[#알고먹자] 한국 사람은 밥심이지! | 탄수화물 더 건강하게 먹기 (feat. 저항성 전분)

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What's up G, 앨런입니다 🫡

이번 포스트에서는 우리에게 빠질 수 없는, 또한 빼놓아서는 안 되는 1등 에너지원인 탄수화물을 더 건강하게 먹을 수 있는 방법에 대하여 알려드리도록 하겠습니다.

 

탄수화물 과다 섭취의 늪

요즘은 다양한 식품으로 식사가 대체되는 경우가 많지만, 그럼에도 불구하고 대한민국 사람에게 주식이 무엇이냐고 물어본다면 대부분의 경우 밥이라고 대답하실 거라 생각합니다. 그만큼 밥은 우리에게 가장 친숙한 음식이자, 또한 가장 좋은 에너지원(탄수화물)이기도 합니다.

 

하지만 언젠가부터 사람들의 인식이 점점 바뀌기 시작했는데 그것은 바로 "탄수화물을 먹으면 살이 찌니 탄수화물을 줄여야 한다."라는 것입니다. 사실 이 말은 반은 맞고 반은 틀리다고 할 수 있습니다.

 

Once upon a time....

먹방은 이미 예견되어있던 걸지도...

과거 우리나라는 농업, 어업, 축산업 등 1차 산업에 주력하는 사회였습니다. 기계가 아닌 몸을 움직여 일을 해야 했기 때문에 어마어마한 에너지를 소비했고, 그를 충당하기 위해 저런 고봉밥을 먹어도 살이 찔래야 찔 수 없었던 것입니다.

 

하지만 문명의 발전으로 점점 우리는 앉아서 생활하는 시간이 늘었고, 밖에서 몸을 움직여 일을 하는 것이 아닌, 앉아서 일을 하거나 공부를 하는 등 평균 활동량이 크게 줄게 되었습니다. 게다가 요즘은 음식을 더욱 자극적으로 만들어 우리의 입맛을 사로잡아버리기도 했죠.. 힘들게 하루를 마무리하고 나면 자기 전 이러한 음식들이 생각나 결국 또 한 번 핸드폰을 열고 배달의 민ㅈ...

탄수화물 좋아🤤

이렇게 맛있는 음식들이 많으니 당연히 탄수화물의 섭취가 늘게 될 수밖에 없습니다.

하지만!

"많이 먹으면 살이 찐다"는 말은 비단 탄수화물뿐만 아니라 단백질이나 지방 어디에 대입해도 성립하는 공식인 것입니다. 결과적으로 탄수화물을 먹어서 살이 찐 것이 아니라 많이 먹어서 살이 찌는 것이죠.

 

그렇다면 어떻게 해야 안심하고 탄수화물을 섭취할 수 있을까요?

 

탄수화물 더 건강하게 섭취하기

다이어트에 관심이 있으신 분들, 혹은 실제로 다이어트를 하고 계신 분들이라면 한 번쯤은 이런 말을 들어보셨을 겁니다.

" 갓 지은 밥을 냉장고에 넣어 식혔다가 나중에 먹는 것이 좋다."

위의 말은 실제로 다이어트에 효과기 있는 방법들이며 지금부터 어떻게 도움이 되는지에 대하여 알려드리도록 하겠습니다.

 

저항성 전분

우리가 일반적으로 먹는 흰쌀밥은 섭취시 위에서 소장으로 넘어갔을 때 소화효소에 의해 포도당으로 분해된 후 간과 근육에 글리코겐의 형태로 저장(+과다 섭취 시 지방)되어 나중에 필요한 곳에 쓰이게 됩니다. 관심이 있으시다면 아래 글의 포도당 부분을 읽어보시기 바랍니다!

 

[#알고먹자] 당, 사랑한당❤️ | 당에 대한 오해와 진실

 

흰 쌀밥은 GI 지수(당 지수, Glycemic Index)가 높은 편인데, 다시 말해 흰쌀밥을 섭취하였을 때 몸에서 빠르게 분해되므로 혈당의 변화 폭이 크다는 뜻입니다. 

 

혈당이 빠르게 올라간다는 것은 그만큼 혈당이 빠르게 내려갈 수 있다는 뜻이기도 한데, 이 경우 빠르게 허기가 져 과식을 유발하게 될 수 있습니다. 또한 인슐린이 과다분비되어 지방으로 축적될 가능성 또한 높아지게 됩니다.

 

그런데 말입니다...

하지만 저항성 전분이 높은 탄수화물의 경우 혈당의 변화 조절에 이점이 있습니다.

 

저항성 전분은 소화 효소에 쉽게 분해되지 않고 저항하는 특성 때문에 그 이럼이 붙여졌습니다. 이 성질 덕분에 일반적으로는 소장에서 분해되어야 하지만, 건강한 사람의 경우 소장에서 분해되지 않고 대장까지 넘어가 대장 내에서 미생물에 의해 분해되며, 마치 식이섬유와 비슷한 역할을 하게 됩니다. 그렇기 때문에, 같은 양을 섭취하더라도 소화가 다 되지 않아 열량이 낮아지게 되는 것이죠!

 

우리가 일반적으로 탄수화물을 섭취할 경우 g/4kcal의 열량을 내게 해주는데 반해 이 저항성 전분은 그 절반인 g/2kcal의 열량을 내준다고 합니다. 그런 고로, 다이어트 혹은 혈당의 급격한 변화에 주의해야 하는 당뇨병 환자들에게 도움이 될 수 있습니다. 게다가, 혈당을 천천~히 올려주기 때문에 포만감도 상대적으로 길게 유지된다고 하니..!

좋아, 아~주 좋아!

 

저항성 전분 만들기

쌀이나 감자, 옥수수 등 전분이 함유된 식품은 가열할 경우 저항성 전분이 사라지게 됩니다.

But,

저항성 전분을 만드는 방법은 아~주 간단합니다. 이미 가열된 음식을 다시 식혀서 차갑게 만들면 저항성 전분이 재생성된다는 점!

 

따라서, 갓 지은 흰쌀밥을 냉장고에 넣어 식히게 되면 저항성 전분이 생성됩니다. 하지만 빠르게 식히기 위해 냉동실에 넣게 될 경우 수분까지 함께 얼어붙어 저항성 전분이 생성되지 않기 때문에 꼭! 냉장고에 넣어서 6시간 이상 보관해 주셔야 합니다. 저항성 전분은 1~4℃ 사이에서 활성화됩니다.

 

물론 찬 밥은 라면 국물에나 말아먹고 무족권 갓 지은 흰쌀밥을 국밥에 말아 김치 한 조각 올려서 한 그릇 뚝딱하는 게 국룰이긴 하지만 같은 양을 먹어도 살이 덜 찔 수 있다면 더 먹을 수 있기 때문에 오히려 좋다는 점.. 인정?

등가교환의 법칙

또한 저항성 전분은 온도에 따라 그 생성률이 상이하다고 합니다.

 

상온에서 식혔을 경우 약 2배, 냉장고에서 식혔을 경우에는 약 3배가량 증가하게 됩니다. 냉장고에 음식을 보관할 경우 수분이 증발한다는 단점이 있지만 역시 공짜로 얻을 수 있는 것은 없다는 것을 다시 한번 깨닫게 되네요..등가교환의 법칙

 

마지막으로 밥을 안치기 전 식물성 기름(올리브 오일, 혹은 코코넛 오일)을 소량 첨가해 주면 저항성 전분 생성률이 약 10배가량 증가한다고 하니 이 점도 참고하시기 바랍니다!

 

저항성 전분의 장점

저항성 전분이 높은 음식을 섭취할 경우 장점은 혈당의 안정적인 조절 외에도 여러 가지가 있습니다.

 

 1. 인슐린 민감성 개선과 암, 심혈관 및 소화관계 질환 감소에 도움  

흔히들 인간은 적응하는 동물이라고 표현합니다. 우리 몸 역시 마찬가지입니다. 익숙하지 않은 것이 체내로 들어올 경우 우리 몸은 그에 마땅히 대응하지 못하지만, 이 현상이 지속될 경우 점점 그에 적응하게 되고 나중에는 대응하여 우리 몸이 최적의 상태로 유지할 수 있도록 합니다. 우리는 이것을 체내 항상성이라고 하는데요, 혈당의 조절 역시 마찬가지입니다.

 

혈당이 급격하게 올라가는 정제된 탄수화물(e.g., 백미, 밀가루, 설탕)을 지속적으로 섭취할 경우 우리 몸은 그에 맞게 대응하기 위해 인슐린을 과다 분비하게 됩니다. 이러한 상태가 지속되면 어느 순간 우리 몸은 체내 혈당 항상성을 위해 필요 이상으로 인슐린을 과다 분비하게 됩니다. 하지만, 저항성 전분이 높은 음식을 섭취할 경우 이러한 인슐린 과다 분비를 개선할 수 있습니다.

 

또한, 한 연구결과에 따르면 저항성 전분의 특징에 의해 짧은 사슬 지방산의 생산을 증가시키고, 대장의 pH 수치를 낮춰 장내에 유익한 균이 잘 자랄 수 있는 환경이 조성되어, 이로 인해 암, 심혈관 및 소화관계 질환을 감소시킨다고 합니다.

 

 2. 유전성 암 예방에 도움  

영국 뉴캐슬대학교 연구진이 발표한 내용에 따르면, 저항성 전분을 2년간 매일 섭취한 결과, 암의 60%를 예방할 수 있는데, 특히 상부 소화관 암에 효과적이었다고 합니다. 게다가 전분 섭취를 중단하고 나서도 10년 뒤까지 이런 효과가 지속되었다고 하니 참으로 놀라운 일이 아닐 수 없네요!

 

저항성 전분이 높은 음식

그럼 저항성 전분이 많이 함유된 음식에는 어떤 종류가 있을까요?

 

먼저 덜 익은 바나나는 저항성 전분이 다량 함유되어 있는데, 익으면 단맛을 얻는 대신 저항성 전분이 감소한다고 합니다.

덜 익은 바나나와 익은 바나나

제가 예전에 작성했던 포스트인 운동 전후 영양섭취 타이밍에 관한 글에서는 운동 전 소화시킬 수 있는 시간이 1시간 이상 있다면 잘 익은 바나나를 섭취한 후 충분히 소화시키고 나서 운동하시는 것이 좋다고 말씀드렸었습니다.

 

여기서 우리가 알 수 있는 점은, 덜 익은 바나나는 저항성 전분에 의해 천천히 소화가 되는 반면, 잘 익은 바나나는 저항성 전분이 없기 때문에 빨리 소화가 되어 운동할 때 빠른 에너지 공급에 유리하다는 것입니다.

 

[#알고먹자] 운동 전 후 영양섭취 타이밍 | 시간이 애매할 땐 차라리 공복운동이 더 낫다

 

그 외에도 콩, 현미, 렌틸콩, 오트밀, 감자, 옥수수 등이 있다고 하니 앞으로는 탄수화물을 섭취하실 때 흰쌀밥 대신 다른 탄수화물 급원도 고려해 보시는 것도 좋을 것 같습니다.

 

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이번 포스트에서는 저항성 전분에 대하여 알아보았습니다. 한식(탄수화물) 러버로서 이 사실은 저에게 굉장히 중요합니다. 이제 저항성 전분이 잔뜩 들어간 밥을 일반 양보다 두 배로 더 먹을 수 있기 때문이죠😂.

 

정말 찌는듯한 여름인데 여름맞이 다이어트를 하시는 분들이 상당히 많으실 거라고 생각합니다. 저도 체중을 2킬로 정도는 감량을 했는데 올여름이 가기 전에 3킬로 정도만 더 감량하려고 합니다. 아무래도 몸이 무거우니 더 힘들고 땀도 많이 나는 것 같고 ㅠㅠ

 

하지만 무조건적으로 굶어서 다이어트를 하는 건 오히려 몸무게 신고가 경신을 앞두는 지름길이기 때문에 꼭 운동을 통한 기초 체력 증진을 바탕으로 건강한 식단과 충분한 휴식을 병행하여 성공적인 다이어트를 하시기 바랍니다!

 

그럼 저는 또 유용한 정보로 돌아오도록 하겠습니다. 그럼 안녕~