[#알고먹자] 유청 단백질 vs 카제인 단백질. 당신의 선택은?

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What's up G, 앨런입니다 🫡

여러분은 혹시

단백질 보충제를 드셔본 적이 있나요?

혹시 단백질 보충제를 섭취한 후 소화가 잘 안 됐던 경험이 있지는 않으신가요?

단백질 보충제에도 다양한 종류(맛 x)가 있다는 것을 알고 계셨나요?

 

오늘은 가장 대표적인 보충제 종류인 유청 단백질과 카제인 단백질의 특징에 대하여 알아보고 과연 어떤 단백질 보충제를 섭취하는 것이 여러분에게 도움이 될 지에 대해서 파악 해 보도록 하겠습니다.

 

단백질의 결핍 (부제: 여러분의 단백질 섭취량은 안녕하신가요?)

 

우리 몸의 3대 영양소가 탄수화물, 지방, 그리고 단백질이라는 것은 다들 알고 계시죠? 하지만 지금 이 글을 읽고 계시는 여러분! 여러분의 단백질 섭취량은 안녕하신가요?

 

하지만 우리는 알게 모르게 탄수화물과 지방을 과다 섭취하지만, 근육량의 증가를 목표로 하시는 분들을 제외하고는 단백질 섭취가 (매우) 부족하신 경우가 대부분입니다. 그 이유는 우리가 가정에서 먹는 한식에서 찾아볼 수 있는데요, 제가 너무나도 좋아하는 우리의 한식은 안타깝게도 채소 위주로 이루어진 반찬이 많습니다. 물론 다양한 요리 (볶음, 찌개, 구이 등등)에 고기나 생선 등 질 좋은 단백질으 들어가긴 하지만, 가정식에서 매 끼니마다 이런 요리를 준비해서 먹는다는 게 생각보다 쉽지 않습니다.

 

그렇다면 우리는 하루에 얼마만큼의 단백질을 섭취 해 주어야 "아~ 단백질 섭취 자알~했다!"라고 말할 수 있을까요?

 

충분한 단백질의 섭취량은 목적에 따라 나뉘게 되는데, 바로 아래와 같습니다.

1. 오늘을 살아내기 위한 최소한의 섭취량

2. 근육량의 증가를 위한 충분한 섭취량

 

먼저 "나는 그저 오늘 하루만 잘 버텨낼 수 있으면 그만인걸...😇"의 경우에 해당하신다면, 0.8~1g/kg의 양을 섭취 해 주시면 됩니다.

혹시 생각보다 많은 양에 "뜨헉😱" 하고 놀라셨나요? 아니면 "생각보다 많지 않네😌"라고 생각하셨나요? 간단한 산수를 한 번 해 볼까요?

 

체중이 80kg인 남성 A가 있습니다(내 얘기 아님 주의). A는 운동은 벌크업은 고사하고 그저 오늘 하루를 무사히 버텨내기만을 희망하고 있습니다. 이러한 경우 A의 하루 최소 단백질 섭취량은:

• 80 x 0.8 = 64g

입니다. 아직 감이 제대로 안 잡히신다고요? 그렇다면, 이번에는 최고의 단백질 공급원인 닭 가슴살을 불러와 볼까요? 🐥🐥🐥

닭가슴살

보기만 해도 입안이 뻑뻑해져서 당장이라도 콜라를 들이켜야 할 것 같은 비주얼의 live raw 닭 가슴살입니다. 가장 대중적인 단백질 급원 식품인데요, 닭가슴살 100g 기준 단백질이 약 23g 정도 들어있습니다. 따라서 A의 경우 하루에 약 300g 정도는 섭취를 해 주어야 하루 최소 단백질 섭취량을 충족시킬 수 있다는 것입니다. 이제 조금 감이 오시나요? 생각보다 만만치 않다는 점을 알 수 있습니다 🤦🏻‍♂️

 

그렇다면 근육량 증가의 목표를 가지고 계시다면, 이보다 더 많은 단백질이 필요하겠죠? 대한스포츠의학회에 따르면 근육량의 증가를 위해서는 여성의 경우 1.6g/kg, 그리고 남자의 경우 2g/kg 정도를 섭취 해 주어야 한다고 합니다. 이 부분에 대해서는 갑론을박이 많지만 최소 약 1.5~2g/kg 정도는 섭취를 해 주어야 근육량의 증가에 유의미한 효과가 있다고 합니다. 아무리 고기나 생선을 좋아하는 사람도 하루에 이 정도의 양을 섭취하기엔 정말 쉽지 않겠네요!

 

위와 같은 이유로 우리는 좀 더 간편하게 단백질을 섭취할 필요성을 느끼게 되었고, 그렇기 때문에 단백질 보충제 혹은 단백질 바, 심지어는 단백질 간식등이 개발, 시중에 유통되고 있죠.

 

그렇다면 지금부터는 가장 대중적인 단백질 보충제의 종류에 대하여 알아보고, 만약 보충제를 통해 부족한 단백질 섭취량을 충족시킬 의향이 있으시다면 자세히 읽어보시고 구매하시는 데 참고하시기 바랍니다.

 

*주의*

만약 신장 기능에 이상이 있으신 분들은 단백질 보충제 섭취 전 꼭! 의사와 상담하시기 바랍니다.

 

단백질 보충제는 어떻게 만들어지는가?

 

이 글을 읽고 계시는 여러분은 단백질 보충제가 우유의 추출물로 만들어진다는 사실을 알고 계셨나요? 우유에 포함된 단백질은 전체 구성의 약 6% 정도인데, 카제인, 그리고 whey 단백 혹은 유청단백이라고 불리는 두 가지 종류의 단백질이 존재합니다. 우유 속 단백질은 카제인 80%, 그리고 유청단백이 20%으로 구성되어 있는데, 이 20%의 유청단백질을 농축해서 만든 것이 우리가 흔하게 섭취하는 단백질 보충제인 것입니다.

 

유청 단백질의 제조 과정을 알기 위해서는 먼저 치즈의 제조 과정을 확인해 볼 필요가 있습니다. 치즈를 만드는 과정 중에 우유 중의 단백질을 응고시키면 고체 형태인 커드와 액체 형태인 유청으로 분리가 됩니다. 이때, 분리된 고형의 커드는 치즈를 만드는 데 사용이 되고 액체의 형태인 유청은 유청단백질을 만드는 데 사용이 됩니다. 그리고 이 커드 안에 포함된 단백질이 카제인 단백질입니다.

커드 (카제인 단백질) vs 유청

유청단백질과 카제인 단백질의 가장 큰 특징으로는, 유청단백질은 소화흡수가 빠르고 카제인 단백질은 소화흡수가 느리다는 점입니다. 고체의 형태인 카제인 단백질보다 액체의 형태인 유청단백질이 소화 흡수가 더 빠르겠죠?

 

Optimum Nutrition Whey Protein

제가 예전에 가장 많이 먹었던 옵티멈 뉴트리션의 웨이 프로틴입니다. 이렇게 보충제 통의 겉면에 WHEY 라는 단어가 쓰여있는 것을 아마 보셨을 겁니다. 유청단백질이라는 뜻이죠.

 

Optimum Nutrition Casein Protein

카제인 프로틴 보충제입니다. 저는 한 번도 섭취를 해 본 적이 없어 무슨 맛인지 모르는데, 유청단백질에 비해 맛이 없다고 하네요. 개인적인 생각으로 요즘은 유청 단백질 보충제는 정말 맛있게 잘 나오는 것 같습니다. 라떼는 말이야 닭가슴살도 이제 스테이크, 소시지 등 다양한 형태로 제품이 나오다 보니 예전보다 단백질을 섭취하기가 여러모로 훨씬 수월해진 것 같은 느낌이 듭니다.

 

여기까지 서론이 너무 길었습니다. 지금부터는 단백질 보충제의 종류에 대하여 알아보... 기 전에 찐막으로!

 

유청단백질 보충제는 단백질의 농축률과 분해율에 따라 종류가 나뉘게 되는데, 가장 대중적인 것에는 'WPC'와 'WPI'가 있습니다. 지금부터 이 두 가지 타입의 보충제와, 여기에 카제인 단백질 보충제까지 알아보고 여러분에게 가장 잘 맞는 보충제는 어떤 것인지 직접 선택 해 보시기 바랍니다 🤗

WPC (Whey Protein Concentrate)

 

농축 유청 단백질이라고 불리는, 아마 보충제를 한 번이라도 섭취해 보셨다면 이 WPC 제품이었을 가능성이 높을, 가장 대중적인 제품입니다. 이 WPC 보충제는 유청단백질을 약 80%까지 농축해서 늘린 제품입니다. WPC 보충제의 특징은:

• 가장 대중적인 제품이며 가격이 저렴
• 유당, 유지방등이 많이 포함되어 있어, 유당불내증이 있는 사람이 섭취할 경우 가스가 차거나 설사를 할 수 있음
• 소화 흡수가 빠름
• 근육량 증가에 좋음

우리는 이미 유청 단백질은 액체 형태의 유청을 농축시켜 단백질로 만든다는 사실을 확인했습니다. 때문에 소화 및 흡수가 빠른 편이어서 운동이 끝난 후 유청 단백질을 섭취하는 경우가 많습니다.

 

저는 유당불내증이 있어서 우유를 못 먹는데 Lactose-free 제품이나 두유는 섭취가 가능합니다. 그런데 신기하게도 단백질 보충제를 먹고 설사를 한 기억은 없네요. 그래도 저보다 더 민감하신 분들이 계실 수 있기 때문에 보충제를 구매하실 때는 꼭! 이 사항을 고려해 보시기 바랍니다.

WPI (Whey Protein Isolate)

 

분리유청단백이라고 불리는 제품입니다. WPI 제품은 유청단백질 농축률을 90%까지 증가시킨 제품입니다. 특징은:

• 유청단백질 농축률이 높아졌기 때문에 유당불내증이 있는 사람에게 적합
• 단백질 자체로서의 가치는 높으나 그 외의 유익한 성분이 줄어듦
• 공정이 까다로워 상대적으로 가격이 비싼 편
• 소화 흡수가 빠름
• 근육량 증가에 좋음

유청 단백질로 이루어진 보충제가 소화 흡수가 빠르기에 근육량 증가에 효과적인 편입니다. 이 부분을 중점적으로 참고하시면 보충제 구매에 도움이 되시리라 생각합니다. 그럼 다음으로 카제인 단백질 보충제에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

카제인 (Casein)

 

카제인 단백질은 고체의 형태이기 때문에 소화 및 흡수가 느리다고 위에서 설명드린 바 있습니다. 카제인 단백질의 특징은:

• pH 4.5 이하에서 응고되는 특징이 있어, 위산과 만났을 때 응고되어 위장에서 오래 머무르며 천천히 소화됨
• 딱딱하게 응고된 카제인 단백질을 분해하기 위해 위에서 지속적으로 소화효소를 분비함. 때문에 위 벽이 손상될 가능성이 있고, 소화기능이 좋지 못한 사람의 경우 체한 것과 같은 소화장애를 겪을 수 있음

그렇다면 카제인 단백질은 어떻게 섭취해야 좋을까요?

• 카제인 단백질은 근육량의 증가를 위한 목적보다는 근손실 방지 목적으로 섭취하는 것이 좋음
• 자기 전 섭취하면 위의 활동으로 인해 수면장애 가능성이 있음
• 낮시간 활동 중 장시간 단백질 혹은 식사를 할 수 없는 경우에 섭취해 주는 것이 좋음
• 식사량을 줄여야 하는 다이어트시, 천천히 오랜 시간 소화가 되는 특징을 가진 카제인 단백질의 섭취가 효과적일 수 있음

카제인 단백질은 위에서도 말씀 드렸듯이 치즈의 원료입니다. 유제품 안에 들어있는 단백질의 대부분이 카제인 단백질이라고 보시면 되는데, 대표적인 식품은 치즈 혹은 요거트를 들 수 있습니다. 그중 치즈는 약 25% 정도가 카제인 단백질로 이루어져 있다고 하니, 장시간 식사를 하시기 어려운 분들은 치즈를 쟁여놓고 한 장씩 드셔도 좋을 것 같습니다.

 

유청 단백질 vs 카제인 단백질. 여러분의 선택은?

 

글자만 보면 저처럼 '하얀 것은 종이요, 검은 것은 글씨로다.'라는 생각을 가지고 계신 (아마도) 소수의 분들을 위해 최대한 간략하게 표로 정리해 보겠습니다.

종류	유청 단백질		카제인 단백질
이름	WPC (Whey Protein Concentrate) 농축 유청 단백질	WPI (Whey Protein Isolate) 분리 유청 단백질	-
특징	- 유청 단백질 농축률 80% - 유당, 유지방 등 20% - 가장 대중적이며 가격이 저렴한 편 - 소화 흡수가 빠름 - 근육량 증가에 효과적 - 유당의 함량이 높아 유당불내증이 있는    경우 가스가 차거나 설사를 할 수 있음	- 유청 단백질 농축률 90% - 유당, 유지방 등 함량이 상대적으로 낮아    유당불내증이 있는 사람에게 적합 - 단백질 자체로서의 가치는 높으나 그 외    유익한 영양분이 적은 편 - 소화 흡수가 빠름 - 근육량 증가에 효과적 - 제조 공정이 복잡해 상대적으로 가격이 높음	- 섭취시 위산과 만나 딱딱하게    응고되어 위장에서 오래    머무르며 천천히 소화됨 - 소화 기능이 좋지 못한 경우    소화장애 가능성 있음 - 근육량 증가보다는 근손실 방지 - 활동 중 장시간 식사나 단백질    섭취가 어려울 경우 적합함 - 자기 전 섭취하면 수면장애    가능성 - 소화 잘되면 OK - 식사량을 줄이는 다이어트시    효과적 - 대표 식품은 치즈와 요거트

 

End of the post

 

오늘은 유청 단백질과 카제인 단백질의 특징과 함께 어떤 단백질 보충제를 어떻게 섭취해 주어야 하는지에 대하여 알아보았습니다. 단백질은 우리 몸의 3대 영양소중 하나인만큼 신경 써서 잘 섭취해 주어야 하는데 생각보다 등한시하는 경우가 많습니다.

 

단백질은 근육량 증가를 위해서뿐만 아니라 면역력 증가와 세포 안의 각종 화학반응의 촉매 역할등 아주 중요한 역할을 하는 영양성분입니다. 이런 소중한 단백질, 그래도 안 드시겠습니까? 대충 금연 광고 슬로건 느낌

 

오늘 이후부터는 우리에게 소중한 단백질을 제공해 주는 여러 동식물에게 "xxx야, 이 소중한 단백질을 제공해 주어서 고맙다!"를 외치신 후 감사한 마음으로 드셔보시는 것은 어떠신가요?

 

닐씨가 많이 더워지고 있습니다. 모두들 수분, 나트륨, 그리고 단백질 충만한 하루 보내시기 바랍니다! 그럼 안녕~