[#알고먹자] 운동 전 후 영양섭취 타이밍 | 시간이 애매할 땐 차라리 공복운동이 더 낫다

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What's up G, 앨런입니다 🫡

골격근량을 늘리기 위해서는 운동을 열심히 하는 것 외에도 영양과 휴식을 잘 챙겨주셔야 한다고 이전 글들에서도 지속적으로 언급해 왔고 이미 많은 분들께서도 아시리라 생각합니다.
 
하지만, 우리는 100이면 100 모두 다른 스케줄로 생활하기 때문에 상황에 맞게 영양을 섭취해 주는 것이 매우 중요합니다. 그럼 지금부터 운동 전후 영양 섭취 타이밍에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
 
 

일찍 일어나는 헬창이 근육을 얻는다 - 새벽 운동족 -

 
바쁘고 피곤한 하루를 쪼개고 쪼개서 새벽부터 부지런하게 헬스장으로 출근하시는 운동인들이 아주 많습니다. 과연 하루의 시작을 운동으로 여시는 분들은 어떻게 영양을 섭취하는 것이 좋을까요?
 
흔히들 "대한민국은 밥심이다.", "밥이 보약이다."라는 말씀을 많이 들어보셨을 겁니다. 당연히 우리의 주식은 밥과 반찬이고, 밥은 아주 좋은 탄수화물 급원입니다. 아시다시피 탄수화물은 에너지원(글리코겐)을 생성하기 위해 필요한 주 영양소이기 때문에 과연 어른들의 말씀은 틀린 게 없었네요 선조들의 지혜.
 
어제저녁 잠들기 전 먹었던 음식들도 모두 소화됐겠다, 출출한 느낌도 드니까 운동 가기 전 참치 김치볶음밥에 돼지고기 김치찌개 한 그릇 뚝딱 하고 들뜬 마음으로 헬스장으로 가서 열심히 운동을 해야겠군요!
 

흔한 우리나라의 아침 식사 메뉴

 

혹시 그거 알고 계셨나요? 
 
많은 분들이 운동 직전 먹은 음식이 에너지로 전환되어 운동 시에 사용 될 거라고 생각하여 먹방을 진행하신 후 운동을 가시는 경우가 있는데, 실은 그렇지 않습니다. 우리가 운동을 할 때 사용되는 에너지는 이미 오래 전 음식물의 형태로 섭취하여 소화 및 흡수를 마치고 간과 근육속에 저장되어 있는 글리코겐을 끌어다 쓰는 것입니다.
 
또한 우리 몸은 위 속에 음식물이 있으면, 섭취한 음식물을 소화시키기 위해 휴식을 담당하는 부교감신경을 항진시키게 됩니다. 그런데 운동을 하게 되면 우리 몸에서는 활동을 담당하는 교감신경이 항진되는데, 이 두 호르몬의 길항작용에 의해 우리 몸의 신호 체계에 교란을 야기하게 되어, 운동시 퍼포먼스가 저하됨은 물론, 하품등 피곤함을 느껴 운동에 집중을 할 수 없는 상태가 될 것입니다. 그렇기에, 만약 기상 후 충분한 시간을 두어 음식물을 소화시킬 시간이 없는 새벽운동러의 경우 억지로 음식물을 섭취하시는 것보다는 가볍게 물 정도만 섭취하시고 진행하시는 편이 더 좋습니다.
 
따라서, 운동으로 하루를 시작하시는 부지런한 운동인 여러분! 피곤한 몸을 이끌고 운동을 하시는 만큼 최고의 효율을 내기 위해서 운동 가기 전 최소 1시간 정도의 여유가 없으시다면, 차라리 공복운동을 진행하시는 것이 좋겠네요!
 
하지만 저는 위에서 기상 후부터 운동 시작 전까지 약 1시간 정도의 여유가 없을 경우 공복운동이 더 효율적일 것이라고 말씀드렸습니다. 만약 1시간 정도의 여유가 있으시다면, 공복으로 가시는 것보다는 약간의 당이 들어있는 음식을 섭취해 주시면 혈당을 올려주어 운동하시는 데 도움이 될 수 있습니다. 단, 음식물을 섭취하실 때는 소화 및 흡수가 용이하고 빠른 음식물을 드셔주시는 것이 좋습니다. 아래는 운동 약 1시간 전 섭취할 만한 음식들입니다.

• 꿀물, 주스, 스포츠음료나 유청단백질 등 액상 제품 - 소화 및 흡수가 빠르다는 장점이 있습니다.
• 바나나, 사과 등의 과일 - 달달한 사과나 바나나를 섭취하시는 것도 도움이 됩니다. 단! 사과 등 껍질이 있는 과일은 껍질을 벗긴 후 알맹이만 드시는 것이 좋다고 합니다. 그 이유는 과일의 껍질에 들어있는 섬유질은 난-소화성-다당류로 소화가 잘 되지 않기 때문입니다. 바나나 역시 익지 않은 경우(초록바나나) 저항전분이 들어있어 소화 흡수가 느리기 때문에 아침 운동 전 섭취는 좋지 않습니다.
• 식빵, 혹은 떡 등도 소량의 섭취는 okay!

이제 공복 상태로 힘겹게 헬스장에 도착했습니다. 운동 전 스트레칭과 웜업은 필수요소이기에 무사히 마치고 본격적으로 운동을 하려고 머신에 앉아서 당기려고 하는데...!
 

Funny Gym Fail Moment - Ranker.com

 
이런... 평소보다 퍼포먼스가 저하된 것 같은 이 느낌은 기분 탓일까요? 뭔가 어지러운 듯 힘도 잘 안나는 게 뭐라도 입에 욱여넣어야만 될 것 같습니다. 이유는 바로 공복시간이 너무 길어 저혈당 증상이 발생하게 된 것입니다. 이렇게 저혈당 증상이 있는 경우 역시 빠르게 혈당을 올려줄 수 있는 액상 형태의 음료 종류를 드셔주시면 도움이 될 것입니다. 예를 들어,

• BCAA - 근육에서 빠르게 분해해 간으로 이동시켜 빠르게 당(에너지)으로 전환할 수 있음!
• 소량의 스포츠 음료나 꿀물 등 달달한 제품. 만약 과일 주스를 드신다면 건강한(착즙형) 주스가 아닌 설탕이 많이 들어간 달달한 저가형 제품을 드시는 것이 오히려 좋습니다! 😂

자, 이렇게 운동을 어찌어찌 잘 마치셨다면 빠른 시간 내 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 해 주시는 것이 중요합니다. 운동을 해서 우리는 근육에 상처도 나고 간과 근육에 저장되어 있던 글리코겐도 많이 소진되었을 것이기 때문에 다시 보충해 주는 것이 필수입니다! 운동 + 영양까지 잘 챙겨주셔야 아침에 고생해서 운동한 보람이 생기게 되는 것이지요.
 
운동 직후에는 빠르게 영양소를 섭취해 주시는 것이 중요하기 때문에 지방이 적은 탄수화물과 단백질 위주로 식단을 구성하시는 것을 추천합니다. 만약 공복운동 직후 제대로 된 식사를 챙겨 드실 시간이 없으시다면, 미숫가루 같은 탄수화물 파우더와 유청단백질을 혼합해서 드시고, 추후에 제대로 된 식사를 하시는 것이 좋습니다.
 

태양의 후예 - 낮 운동족 -

 
새벽 혹은 퇴근 후 늦은 저녁에 운동하시는 분들이 아니라면, 영양 섭취 부분에 있어서는 조금 더 유리한 점이 있습니다. 우리 몸에 음식물이 들어가면 약 3~4시간에 걸쳐 소화가 되는데(어떻게 먹었냐에 따라 다름), 우리의 몸은 위 속에 음식물이 없을 때 가장 운동하기 좋은 상태가 됩니다. 따라서, 푸짐한 식사를 하신 후 최소 2시간 이상(이상적으로는 3~4시간)의 휴식시간을 가지신 후 충분히 음식물이 소화가 되었을 때 운동을 진행하시면 됩니다.
 

한 가지 더!

만약 운동 전 충분한 식사를 하셨다면 운동이 끝난 후 조금 여유롭게 식사를 하셔도 괜찮습니다. 결국 운동 전 후 식사의 타이밍은
 

운동 전 식사 시간과 운동 후 식사 시간의 텀

이라고 생각하시면 됩니다. 새벽운동족처럼 공복 시간이 길 경우, 이상적으로는 운동이 끝나고 나서 바로 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 해 주시는 것이 좋지만, 운동 전 이미 푸짐한 식사를 하셨고, 또한 충분한 소화 시간을 가졌을 경우 조금 더 여유를 두고 식사를 하셔도 괜찮습니다.
 

나의 밤은 당신의 낮보다 아름답다 - 저녁 운동족 -

 

21세기에도 존재하는 노비 신분. 출처 - 무한도전

아침 일찍 일어나 출근하고 밤늦게 퇴근하시는 분들. 많은 분들이 이 경우에 해당하리라고 생각합니다. 저녁 운동족이라는 범주로 묶었지만 조금 더 세분화하여 두 분류로 나눠보겠습니다.
 

1. 저녁 퇴근 후 바로 운동하는 경우

퇴근 후 바로 운동을 가시는 경우는 위에서 설명드렸던 바와 같이 오히려 운동을 하시기에는 좋은 상태라고 할 수 있습니다 배고픔 제외. 이 경우에 해당되는 분들은 점심 식사를 마치고 운동 시작 약 1~2시간 전(야근은 ㄴㄴ해) 탄수화물 위주로 된 가벼운 식사나 간식을 드시고 난 후에 운동을 가시면 최적의 효율을 낼 수 있으리라 생각됩니다. 물론 운동을 마친 후 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 해 주시는 것도 잊지 마시고요!
 

2. 저녁 퇴근 후 식사를 마치고 운동하는 경우

퇴근 후 푸짐한 식사를 하셨다면 충분한 소화 시간을 갖고 난 후 운동을 가시면 되겠습니다. 가장 큰 문제는 바로 나른함과 싸우는 것이죠(ft. 인슐린 스파이크). 일 하느라 힘들고 배도 고팠으니 밥도 먹었겠다 이제 슬슬 피곤함에 배도 따땃해지니 잠이 솔솔 오게 되겠지요.
 
이 경우는 위의 태양의 후예 섹션을 참고하시면 되겠습니다. 퇴근 후 식사를 하고 운동을 하셨으니 운동이 다 끝났을 때는 아마도 이미 시간이 많이 늦어 곧 고 투 베드 하실 시간이 다가오겠네요. 이 경우에 수면에 방해가 되지 않도록 소화가 잘 되는 경우 간단하게 음식물로 섭취하셔도 무방하지만, 만약 소화가 잘 안 되신다면 유청단백질과 미숫가루등 액상 형태로 섭취하신 후 바로 취침하시면 되겠습니다.
 

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오늘은 운동 전후 영양 섭취 타이밍에 대하여 알아보았습니다. 우리 모두 다른 생활 패턴이 있기 때문에 정형화해서 이 시간에 이만큼 먹어야 한다고 정할 수가 없습니다. 때문에 이런 정보들을 바탕으로 본인이 직접 운동 시간에 맞춰 영양 섭취를 해 보시기 바랍니다.
 
그럼 이번 포스트는 여기서 마무리 짓도록 하겠습니다. 다들 안녕~