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What's up G, 앨런입니다 🫡
벌써 올해도 거의 절반이 지나갔습니다. 여름처럼 날씨가 점점 더 더워지고 있죠 ㅠ 육수충인 저는 올여름을 또 어떻게 보내야 하나 벌써부터 걱정입니다🥲. 전기세가 많이 올라 에어컨 플렉스도 쉽지 않으니.. 다들 여름 대비 잘하시기 바랍니다!
여름이 다가오니 그 동안 두꺼운 옷 속에서 깊은 동면에 들어갔던 우리의 소중한 지방이들도 드디어 긴 잠을 깨고 빛을 보고 있습니다. 다들 "반갑다 지방아! 그동안 잘 잤니?"라고 안부를 물어보는 건 어떠신가요? 이제 곧 우리는 여름을 맞아 소중한 지방이들을 떠나보낼 준비를 해야 하니까요 👋🏻👋🏻 (소중한 내 지방이 절대 못 잃어...😭)
이번 포스트에서는 과연 언제, 어떻게 단백질 섭취를 해 주어야 효과적인지에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
그럼
기회의 창은 실제로 존재하는가?
이 글을 읽으시는 여러분, 기회의 창이라는 단어에 대하여 들어보신 적이 있으신가요? 특히 골격근량의 증가를 목표로 하시는 분들이라면 꾸준히, 그리고 열심히 운동을 하시는 것과 더불어 영양과 휴식도 효과적으로 잘 챙겨주셔야 한다는 것을 잘 알고 계시리라 생각합니다. 이 기회의 창이라는 단어는 운동 직후 영양 섭취와 연관된 단어인데요, 과연 어떤 뜻인지 조금 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.
기회의 창 (the Anabolic Window)
건강과 운동에 관한 관심이 전에 없이 만연한 요즘, 정말 시대를 관통하는 명언이 아닐 수 없습니다. 바로 운동인 김근육 님께서 말씀하신 부분이 지금부터 알아볼 기회의 창에 관한 내용입니다.
기회의 창이란 운동 직후 일시적으로 신체가 평소보다 더욱 효과적으로 영양소를 흡수할 수 있는 상태가 된다는 개념입니다. 비유를 들어보자면, 영양소 흡수의 최대 효율을 낼 수 있는 골든타임이라고 볼 수 있겠네요. 운동을 처음 시작하신 분들도 아마 한 번 쯤은 "운동 후 바로 단백질을 섭취해 주어야 한다."라는 말을 들어보셨을 거라 생각합니다. 이 모든 것이 바로 기회의 창의 개념에 기인해서 나온 말입니다.
제가 좋아하고 즐겨보는 유튜브 피지컬 갤러리의 김계란님 주연 픽션, 헬창의 삶 1화의 내용입니다. 운동 후 인터뷰 도중 시간을 체크하더니 급발진하여 다 다 때려 부수는 장면인데요, 기회의 창을 재미있게 각색한 부분입니다. 하지만, 실제로 누군가에게는 이 기회의 창이라는 개념이 엄청난 강박을 야기하고 분노를 일으킬 만큼 운동에 있어 중요한 부분을 차지하는 것도 사실입니다.
몇몇 전문가들은 기회의 창의 실효성에 대하여 의문을 품게 되었고, 이에 따라 운동 전후의 단백질 섭취가 근육 내 단백질 합성에 미치는 영향에 대하여 연구를 진행하였습니다. 결과는, 운동 전 후 단백질 섭취가 근육 내 단백질 합성 효과에 크게 차이가 없는 것으로 밝혀졌다고 합니다.
그렇다면, 기회의 창은 정말로 존재하지 않는 것일까요? 여태껏 우리가 근손실 방지를 위해 알람까지 맞춰가며 해 왔던 노력들은 정말 부질없는 것이었던 것이었을까요?
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기회의 창 is like... 유니콘?
최근 전문가들은 <Journal of Nutrition> 학술지를 통해 수면을 취하기 전 카제인 단백질 섭취가 근육 기능에 미치는 영향을 조사하는 연구를 진행, 발표하였습니다.
이 실험을 위해 평균 연령이 만 70세의 실험 참가자들을 모집하였고, 실험군과 대조군을 나누어 실험군은 40g의 카제인 단백질을 섭취, 대조군은 20g의 류신이 풍부한 단백질을 섭취하도록 했다고 합니다. 그 결과, 잠들기 전 다량의 단백질을 섭취하였을 때, 근육 단백질이 더욱 효과적으로 합성되는 것으로 나타났으며, 제지방량의 손실(근손실)도 줄어들었다고 합니다!
*알림*
연구 발표의 신뢰성을 확인하기 위해 직접 짧게나마 검색 해 보았으나 정확한 자료는 찾을 수 없었습니다. 제가 궁금한 점은 왜 실험군과 대조군의 단백질 섭취량을 다르게 했냐는 점과, 동일한 단백질 섭취량일 경우라 하더라도 과연 카제인 단백질만이 더 효과적인 근합성을 보여준 것인지 등 몇 가지가 더 있지만, 안타깝게도 찾을 수 없었습니다. 만약 나중에라도 찾게 된다면 업데이트하도록 하겠습니다.. 하지만 가능성이 높진 않겠죠..?
기회의 창은 실제로 있다!!
위에서 언급된 연구 결과를 토대로 확인할 수 있는 점은, 기회의 창이 실제로 존재할 수도 있지만 우리가 흔히 알고 있던, 운동 후 30~60분 이내가 아닌, 오히려 잠들기 전 카제인 단백질과 같이 천천히 흡수되는 성질의 단백질을 섭취하는 것이 근육 증가를 극대화할 수 있다는 것입니다. 또한 이러한 방법이 근육 조직의 이화 작용을 감소(=근손실 방지)시키는 데 효과적인 방법이 될 수도 있다는 것을 의미하기도 합니다.
결국 기회의 창은...
"기회의 창이 실제로 존재하다니.. 어이, 믿고 있었다구 젠장!!! 그렇다면 얼른 운동하고 자기 전에 카제인 단백질을 때려 넣어볼까?"라고 생각하고 성급하게 뒤로 가기 버튼을 누르려하신 분들! 아직 조금 더 남았으니 인내심을 가지고 끝까지 읽어보시기 바랍니다..!
카제인 단백질 섭취, Let's go!
이제 우리는 잠들기 전 카제인 단백질을 섭취하는 것이 근 합성과 제지방량의 손실 방지에 도움이 된다는 것을 알고 있습니다. 하지만 이 방법을 사용하기 전에 유의하실 점에 대하여 알려 드리겠습니다.
먼저 카제인 단백질은 (아시다시피) 소화 및 흡수가 느린 특징을 가진 단백질입니다. 대표적인 카제인 단백질 식품으로는 치즈와 요거트가 있죠. 카제인 단백질은 우리 몸속으로 들어갔을 때 위산과 만나 돌덩이처럼 딱딱하게 굳어지는 성질을 가지고 있습니다. 때문에, 지속적으로 위가 운동을 해야 하는 상황이 발생하게 되고, 이로 인해 위 벽 손상의 가능성 혹은 소화 기능이 약한 분들은 체한 것과 같은 소화장애를 겪게 될 수도 있습니다. 게다가, 우리가 잠에 들면 우리 몸은 휴식 상태로 전환되어야 하는데, 지속적인 카제인 단백질 분해 작업으로 인해 수면장애를 유발하게 될 수도 있습니다.
이 모든 것을 알면서도 "나의 수면, 소화장애와 등가교환 한 소중한 내 그뉵들💕"이라고 생각하신다면, 선택은 여러분의 몫입니다. 하지만, 결국 내 몸이 건강하고 컨디션도 좋아야 운동도 지속할 수 있고 또한 근육 합성에 수면(휴식)이 지대한 영향을 미치는 중요한 요소라는 사실도 알고 계시리라 생각됩니다. 그렇기 때문에 꼭! 카제인 단백질 섭취에 거부반응이 없으신 분들에 한해서 이러한 단백질 섭취 방법을 시도 해 보시는 것을 추천합니다.
너무 카제인 단백질에 대한 좋지 않은 점들만 나열한 것 같아 마음에 걸리긴 하지만 카제인 단백질 역시 우리 몸에 꼭 필요한 단백질원이기 때문에 제대로 알고 섭취하시기 바라는 마음에 이렇게 장황하게 끄적여 보았습니다.
언제 먹느냐? That's a no-no
아마 이 글을 읽으시는 분들 중 상당수가 이미 기회의 창이 실제로는 큰 의미가 없다는 것을 알고 계셨으리라 생각합니다. 결국 우리는 언제 단백질을 섭취하느냐보다는 얼마나 단백질을 섭취하느냐, 즉 하루 단백질 총섭취량에 좀 더 초점을 맞춰야 한다는 것입니다. 그렇다고 해서 한 번에 단백질을 마치 폭탄 투하하듯 다량 섭취하지 마시고 일정 간격을 두어 (약 2~3시간) 음식을 통해 섭취하여 주시는 것이 제일 좋을 것이며, 보충제나 간식을 통해 부족한 단백질의 양을 충족시켜 주시면 되겠네요!
단백질(+보충제) 선택과 섭취에 관한 내용은 아래의 글을 참고해 보시면 되겠습니다! 😁
2023.05.23 - [Workout/영양] - [#알고먹자] 유청 단백질 vs 카제인 단백질. 당신의 선택은?
[#알고먹자] 유청 단백질 vs 카제인 단백질. 당신의 선택은?
여러분 안녕, 나 앨런. 여러분은 혹시 단백질 보충제를 드셔본 적이 있나요? 혹시 단백질 보충제를 섭취한 후 소화가 잘 안 됐던 경험이 있지는 않으신가요? 단백질 보충제에도 다양한 종류(맛 x)
cre8iveallen.tistory.com
이번 포스트에서는 기회의 창과 가장 효과적인 단백질 섭취 타이밍에 대하여 알아보았습니다. 여기까지 꼼꼼하게 글을 읽어보셨다면 이제 여러분도 짜파게티 요리사 단백질 섭취 마스터! 효과적인 근 성장을 위해 꾸준한 운동과 더불어 효과적인 단백질 섭취를 통해 다가올 하태핫태한 여름을 여러분을 것으로 만들어 보시기 바랍니다!
그럼 안녕~!
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