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What's up G, 앨런입니다 🫡
입맛을 돋워주기도 하고 음식의 감칠맛도 살려주는, 우리 식 문화에 빼놓을 수 없는 당,
도대체 왜!
당을 먹으면 살이 찌는 것인지, 어떻게 먹어야 할 지에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.
당의 종류
당은 크게 세 가지 카테고리로 나눌 수 있습니다.
- 단당류(단순당)
- 포도당
- 과당
- 갈락토오스
- 이당류(단당류에 포도당이 결합한 것)
- 자당(설탕) - 과당 + 포도당
- 맥아당(엿당) - 포도당 + 포도당
- 유당 - 갈락토오스 + 포도당
- 다당류
- 녹말
- 글리코겐
- 식이섬유소
이렇듯 세 가지 카테고리 안에 세분화되어 있는데요, 이 중 우리의 가장 큰 관심사인 포도당, 과당, 그리고 자당(설탕)에 대하여 조금 더 심도 있게 파고 들어가 보겠습니다.
포도당 - 포도가 아니당? 우리 몸의 1등 에너지원
포도당은 우리 몸의 주 에너지원으로서 꼭! 필수적으로 섭취해 주어야 하는 녀석입니다🍇아님 주의. 포도에도 상당히 많이 들어있는데, 포도당의 유래는 처음 이 포도당을 발견한 과학자가 건포도에서 추출해 낸 것에서 유래했다고 합니다.
우리가 탄수화물을 섭취하면 몸에서 포도당으로 분해되어 혈액 내 포도당의 수치가 높아져 혈당이 오르게 됩니다. 그러면 췌장에서는 혈액 내 포도당의 수치를 일정하게 유지하기 위해(항상성) 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린을 분비하는데, 이 인슐린에 의해 포도당이 각 세포로 전달되어 에너지원으로써 사용되고, 잔여 포도당은 간과 근육에 글리코겐의 형태로 저장되어 나중에 필요할 때 다시 사용되거나 혹은 지방으로써 저장이 됩니다.
사용되고 남은 포도당이 간과 근육에 글리코겐의 형태로 저장된다고 하였는데, 안타깝게도 이게 또 무한한 저장공간을 가진 것이 아닙니다. 사람에 따라 차이가 있을 수 있겠지만 평균적으로 성인 남성 기준, 간에는 약 100-120g, 근육에는 300-400g 정도 저장된다고 하니 생각보다 많을 수도, 그렇지 않을 수도 있습니다.
저장량에 한계가 있다는 것은 그보다 많이 먹었을 때 저장이 되고 남는 잔여물이 있다는 소리겠죠? 이 잔여물들이 바로 지방으로 축적되는 것입니다😢. 우리가 탄수화물을 필요 이상으로 과하게 섭취하게 되면 분비되는 인슐린의 양도 증가를 하게 됩니다. 인슐린 호르몬의 역할은 혈당을 낮춰주는 것 외에도 몸에 들어온 영양소의 저장을 담당하는 것이 있습니다. 이렇게 지방으로 저장되는 이유는, 우리 몸에서는 언제 또 음식을 섭취하여 영양분을 공급받을 수 있을지 알 수 없기 때문에 만약의 상황을 대비하여 지방으로 저장해 놓고 나중에 당의 공급을 제대로 받을 수 없을 때 에너지로 전환되어 사용됩니다.
포도당이 우리 몸을 움직이는데 주요 에너지원임은 이제 모두 알고 계실 것입니다. 이는 뇌 활동에도 아주 큰 영향을 미치는데요, 우리의 뇌는 기본적으로 포도당을 에너지원으로 쓰기 때문에 원활한 뇌 활동을 위해서라도 탄수화물의 섭취는 필수적입니다. 그런데, 이 뇌에서 사용하는 포도당은 간에 저장되어 있는 포도당만을 에너지원으로 사용할 수 있다고 합니다. 하지만 간의 글리코겐 저장량은 근육에 비해 훨씬 적기 때문에 지속적으로 탄수화물을 섭취해 줄 필요가 있습니다.
*잠깐
뇌가 포도당만을 에너지원으로써 사용할 수 있다는 말은 맞지 않으며, 지방 또한 에너지원으로써 사용될 수 있습니다. 하지만! 지방산이 직접적으로 에너지원으로써 사용되지는 못하고 지방을 분해하여 생성된 케톤체가 에너지원으로써 사용될 수 있다고 합니다. 그러나 포도당은 포도당은 빠르게 에너지원으로써 공급될 수 있지만 지방은 분해과정을 거쳐야 하기 때문에 포도당보다 공급원으로써 느릴 수밖에 없습니다.
과당 - 과일은 많이 먹어도 살이 안 찔까?
과당은 과일에 가장 많이 들어있기 때문에 붙은 이름입니다.
과당의 특징은 여러 가지가 있습니다. 첫번째로, 여러가지 당류 중 단맛이 가장 강합니다. 하지만 열을 가할 경우 분자 구조가 파괴되어 단맛이 이 떨어지게 됩니다.
여러분은 혹시 피자에 올라간 파인애플에 대하여 어떻게 생각하시나요?
뭔가 맛있는 음식이긴 한데 호불호가 강한 두 음식으로 꼽자면 개인적으로 저는 민트초코와 하와이안 피자를 꼽을 것 같습니다. 저는 민트초코는 별로 좋아하지 않지만 하와이안 피자는 좋아하는데요, 주변에서도 하와이안 피자를 싫어한다는 의견이 생각보다 굉장히 많아서 놀랐던 적이 있습니다. 아마 과일에 열을 가하면 단맛이 떨어진다는 이유 때문이거나 아니면 과일을 따듯하게 먹는 것에 대한 거부감이 있을 수도 있겠다 싶습니다.
두 번째로, 과일은 단당류로서 이당류인 설탕에 비해 분자가 작고 단순하기 때문에 훨씬 깔끔한 맛을 낸다고 합니다. 이러한 단순 분자구조 때문에(덕분에?) 우리가 과일을 섭취하였을 때 아주 빠르고 효율적으로 흡수됩니다.
마지막으로, 우리 몸은 과당을 직접 활용하지 못하기 때문에 대부분이 에너지 대사에 이용되지 못하고 간으로 직행하게 됩니다. 그 후 과당은 글리코겐의 형태로, 남은 잉여량은 지방의 형태로 모두 간에 저장되게 됩니다. 그렇기 때문에 과당의 섭취 역시 과할 경우 비-알코올성-지방간의 위험이 있습니다.
과일의 섭취 방법과 타이밍
다음은 많은 분들께서 궁금해하실 과일의 섭취에 대하여 말씀드리도록 하겠습니다.
먼저 과일을 드시려면 아침에 식사 대용으로 드시는 것을 추천드립니다. 우리가 자는 동안에도 뇌는 꾸준하게 일을 하기 때문에 간에 있는 글리코겐을 포도당의 형태로 전환하여 사용하게 됩니다. 그렇기에 아침에 일어났을 때 밤 사이 소모된, 간에 저장되어 있는 글리코겐의 양을 보충해 주는 역할로 과일은 정말 탁월한 선택이 될 수 있습니다. 간편하고 맛있고 충분한 당이 들어있기 때문에 빠르게 에너지를 회복할 수 있기 때문입니다! 아침 사과는 황금사과라는 말도 있죠.
만약 아침 식사 대용이 아닌, 낮시간 이후에 드시게 된다면 최소 식사 시작 30분 전에 드시는 것이 좋습니다. 그 이유는 우리가 식사를 시작한 후 약 20~30분이 지났을 때 비로소 지방 세포에서 렙틴이라는 호르몬을 분비하기 시작합니다. 렙틴 호르몬은 식욕 억제 단백질로써 시상하부의 포만중추가 자극되어 포만감을 유발합니다. 그렇기 때문에 식사를 천천히 오래 하라고 말씀하시는 이유가 렙틴 호르몬이 분비될 때까지 충분히 시간을 두어 과식을 억제하기 위함입니다. 게다가 이 렙틴 호르몬은 감사하게도 지방이 축적될 때 분비되어 지방의 연소와 분해 작용을 돕는 역할도 한다고 합니다. 사격중지! 아군이다~
식전에 과일을 드시는 것은 포만감을 상승시켜 전체 식사량을 낮추는 데 그 의미가 있는데, 그럼에도 불구하고 사실 그 효과는 미비하다고 합니다. 그 이유는 과당의 경우 적은 양만 소화관에서 포도당으로 바뀌기 때문에 혈당을 크게 올리지 않아 인슐린 분비(포만감 상승)에도 큰 영향을 끼치지 않기 때문입니다.
과일은 식후에 간식으로 먹는 게 국룰이지!
혹시 제가 위에서 말씀드렸던 것처럼 식전에 과일을 드시는 분들이 계신가요? 말이 쉽지 사실 과일을 먼저 먹으면 입맛이 떨어지기 마련입니다. 때문에 식후에 드시는 분들이 많죠. 하지만 과일 역시 당이 많이 들어있기 때문에 식사 후에 섭취하게 되면 탄수화물과 당의 섭취량이 늘어나 결과적으로는 과일에서 얻을 수 있는 무기질, 비타민 등 섭취의 이점보다는 혈당의 상승과 지방이 늘어나는 매우 섭섭한 상황이 발생할 수 있습니다.
설탕(자당) - 단짠단짠의 단을 맡고 있는 설탕입니다!
저는 설탕 러버입니다.. 만 건강을 위해서 줄이고 있습니다. 요즘 음식은 맵단짠이 유행이죠! 맵찔이인 저는 웁니다 ㅠㅠ.. 설탕 역시 고열량의 탄수화물로써 과하게 섭취할 경우 다음날 믿기 힘든 현실과 마주하게 될 것입니다. 인간의 욕심은 끝이 없고 같은 실수를 반복한다.
단맛은 과당보다는 약간 낮다고 하지만 현존하는 최고의 감미료라고 감히 말할 수 있습니다. 하지만 위에서 기술했던 바와 같이 달달하고 음식의 감칠맛도 살려주지만, 많이 섭취할 경우 지방의 증가와 혈당의 과도한 증가등 여러 가지로 건강에 위협이 될 만한 요소들을 야기할 수 있습니다. 그렇기 때문에 요즘은 천연, 그리고 인공감미료등 설탕의 대체품을 많이 내놓고 있는 상황입니다만, 어떠한 대체품도 설탕을 뛰어넘은 감미료는 없다는 것 또한 아쉬운 일입니다...
실제로 저를 포함한 많은 분들이 자극적인 맛에 노출되어 있습니다. 배달 음식을 많이 시켜 먹는 요즘 대부분 간이 아주 자극적으로 되어있습니다. 맵고 달고 짜고.. 이렇게 음식을 만들어야 이제는 사람들이 맛있다고 하고, 그래야 매출도 늘어나니 점점 더 음식에 조미료와 감미료가 많이 첨가되고 있습니다.
음식에 설탕이 많이 들어가면 입맛을 돋우워 결과적으로 과식을 유발할 수 있는데 '인간은 적응하는 동물'이라지요, 우리의 몸은 곧 이런 상황에도 적응을 하게 됩니다. 설탕을 지속적으로 많이 섭취하게 될 경우 평균 인슐린 분비량이 높은 상태가 유지되며, 이로 인해 평균치보다 높은 렙틴(식욕억제 호르몬) 저항성을 유지하게 되어 결국 먹어도 먹어도 배가 고픈 상태가 됩니다. 비만으로 가는 숏컷이지요..
이 상태가 지속되면 인슐린의 역할인 혈당을 낮추는 기능이 저하되어 인슐린 저항성이 생기게 되는데, 인슐린 저항성이 높아질수록 정상 범주의 탄수화물을 섭취하게 되더라도 인슐린이 제 기능을 하지 못해 혈당을 낮추지 못하는 당뇨병에 걸릴 수 있게 됩니다. 과유불급이라는 말이 이 설탕에 딱 어울리는 단어인 것 같네요.
오늘은 여러 가지 당의 종류 중 우리 식생활에 가장 밀접한 포도당, 과당, 그리고 자당(설탕)에 대하여 알아보았습니다.
언제부턴가 우린느 탄수화물에 대하여 굉장히 좋지 않은 인식이 생겨 "탄수화물을 많이 먹으면 살이 찐다"라는 생각이 팽배해져 있습니다. 놀라운 사실은, 무엇을 먹든 많이 먹으면 살이 찐다는 것입니다. 굳이 탄수화물에 국한되어 있지 않다는 것이죠. 게다가 탄수화물은 지속적으로 언급했듯이 우리 몸에서 가장 빠르게 에너지로 전환하여 사용할 수 있는 아주 훌륭한 영양소입니다. 이런 탄수화물, 이제는 똑똑하게 섭취하실 필요가 있겠습니다!
어쩌다 보니 리포트를 쓰듯이 너무 많이 글을 써버렸네요;; 지루하실 수 있겠지만 읽어보신다면 분명 도움이 되실 거라고 생각합니다. 그럼 오늘은 여기서 줄이도록 하겠습니다. 다음에 또 봐요~
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