[#알고먹자] 다이어트 하려면 얼마나 먹어야 되나요? | 다이어트를 위한 칼로리 설정하기

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What's up G, 앨런입니다 🫡

이번 포스트에서는 다이어트를 위해 필요한 칼로리를 설정하는 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

 3대 영양소의 열량  

 

식품의 칼로리는 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 그리고 지방에 의해 결정됩니다. 이 3대 영양소는 각 아래의 열량을 갖습니다.

• 탄수화물, 단백질 - g/4kcal
• 지방 - g/9kcal

지방을 많이 먹으면 살이 찐다는 얘기만 믿고 지방 섭취를 극도로 제한하시는 경우가 있는데 이는 오히려 몸에 도움이 되지 않습니다. 지방이 탄수화물이나 단백질보다 2배 이상의 열량을 내기 때문에 과도한 섭취는 체지방이 쌓이게 할 수 있지만 지방을 적정량 섭취할 경우 지방 연소에도 도움이 되고 세포 기능을 활성화시키며 탄수화물이 부족할 때 에너지원으로써 사용되는 필수적인 요소이기  때문에 꼭 섭취해 주어야 합니다.

 

 기초대사량과 활동계수, 그리고 활동대사량  

 

기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 뜻합니다. 우리가 아무것도 하지 않고 가만히 누워있을 때도 심장은 뛰고 호흡도 하며, 뇌 활동을 하는 등 우리 몸에서는 일정량의 에너지를 소모합니다. 여기에 일어나서 움직이거나 운동을 하고, 또는 일을 하게 되면 추가로 에너지 소모가 발생하게 되는 것입니다.

 

많은 분들께서 다이어트를 하기 위해 목표 칼로리를 설정할 때 기초대사량을 기준으로 정하시는데, 이는 옳지 않은 방법입니다. 그럼 어떤 지표를 기준으로 칼로리를 설정하는 것이 좋을까요?

 

바로 '활동대사량'입니다.

 

활동대사량이란, 활동에 필요한 에너지의 총량으로써 기초대사량에 활동계수를 곱한 값입니다. 활동계수는 하루 활동량을 강도에 따라 수치로 표현한 값입니다. 아래 활동계수에 더욱 세분화된 것들도 있으므로 참고용으로 봐주시면 되겠습니다.

 

• 거의 활동이 없는 경우: 주로 앉아서 일을 하거나 운동을 하지 않는 경우, 기초대사량에 1.2를 곱해줍니다.
• 약간 활동적인 경우: 약한 강도의 일을 하거나 한 주에 약 1~2일 정도 운동을 하는 경우, 기초대사량에 1.375를 곱해줍니다.
• 중간 정도로 활동적인 경우: 중간 강도의 일을 하거나 한 주에 약 3~5일 정도 운동을 하는 경우, 기초대사량에 1.55를 곱해줍니다.
• 매우 활동적인 경우:  고강도의 운동을 5일 이상 할 경우, 기초대사량에 1.725를 곱해줍니다.
• 극한 직업: 엘리트 운동선수 혹은 그에 준하는 운동 강도를 주 5일 이상 가져가거나, 몸을 많이 사용하는 직업군에 속해 계신 분들의 경우, 기초대사량에 1.9를 곱해줍니다.

위의 지표는 나이, 연령, 근육량 등에 따라 신진대사 능력에 차이가 있을 수 있으므로 활동 계수를 선택하실 때 보수적으로 낮게 설정하시는 것을 추천드립니다. 그 후 다이어트 경과를 지켜보고 난 후 조금씩 수정하시면 좋을 듯합니다!

 

 활동대사량 계산하기  

 

본격적으로 칼로리 설정에 앞서, 과연 내 기초대사량과 활동대사량은 얼마인지 계산을 해 보아야겠죠? 아래의 웹사이트를 통해 제 기초대사량과 활동대사량을 구해보도록 하겠습니다. 참고로 이 웹사이트는 기초대사량을 구하는 여러 방법 중 가장 널리 사용되고 있는 Harris-Benedict 공식을 이용하여 계산해 주는 곳입니다.

 

Harris-Benedict Calculator (TDEE & BMR)

 

* 용어 정리 *

BMR - Basal Metabolic Rate의 줄임말로, 기초대사량
TDEE - Total Daily Energy Expenditure의 줄임말로, 하루 총 에너지 소비, 즉 활동대사량

1. 메인화면

• Age - 나이
• Gender - male (남성) / female (여성)
• Height - 키, 옵션을 인치(in)에서 센티미터(cm)으로 바꿔주세요!
• Weight - 체중, 옵션을 파운드(lb)에서 킬로그램(kg)으로 바꿔주세요!
• Activity Level - 활동계수, 위의 다섯 가지 옵션 중 하나를 선택하여 주세요. 보수적으로 설정하시기를 추천합니다!

2. 결과값 확인

성인 광고 가리니까 더 야해보이네요 ㅗㅜㅑ;;

위 계산식 기준으로 제 기초대사량은 1799이고 활동대사량은 3104가 나오네요. 여러분도 한 번 계산해 보시기 바랍니다!

 

 다이어트 시 섭취 칼로리 설정하기  

 

위에서 우리는 다이어트나 근 성장을 위해 기초대사량이 아닌 활동대사량을 기준으로 칼로리를 설정해야 한다는 것을 배웠습니다. 그리고 손쉽게 활동대사량을 구해주는 웹사이트도 찾았고요. 그럼 지금부터는 직접 칼로리를 설정해 보도록 하겠습니다.

 

다이어트의 절대 공식은

섭취 칼로리 < 소모 칼로리

입니다. 결국 '마이너스 칼로리'가 성립해야만 다이어트를 할 수 있다는 말인데요, 그렇다면 얼마나 적게 먹어야 효과가 있을까요?

 

다이어트를 하기 위해서는 활동대사량에서 약 500~700kcal를 뺀 만큼 섭취해 주시는 것이 좋다고 합니다. 단순하게 계산할 경우 햇반 작은 컵 기준 밥 한 공기에 닭 가슴살 100g, 그리고 치즈 한 장 정도를 덜 먹으면 약 500kcal 정도가 빠지는 것입니다.

 

생각보다 많은 양이지만 하루에 보통 (간식 포함) 3~4끼를 먹는다는 가정 하에 조금씩만 덜어낸다면 충분히 가능한 양이라고 생각됩니다. 처음부터 급한 마음에 너무 많이 줄이게 되면 무기력해지고 몸에도 무리가 갈 수 있으며, 너무 조금 줄이면 그만큼 변화의 폭이 미비하게 되어 다이어트 기간이 더욱 길어지게 될 것입니다. 때문에, 위의 기준치에서 크게 벗어나지 않는 범위 내에서 설정하여 점진적으로 칼로리를 줄여가시면 되겠습니다!

 

감소된 칼로리 섭취로 성공적인 첫 주를 보내셨다면 분명 몸은 변화했을 것입니다. 만약 운동(근 손실 방지를 위한 적당한 근력 운동과 장시간 유산소 운동)을 병행하셨다면 더욱 효과적이었겠죠!

 

다이어트 시작 후 1주일이 지났을 때 컨디션도 나쁘지 않고 몸의 변화가 보인다면 처음 뺐던 칼로리의 10%를 더 뺀 후 2주 차를 시작하시기 바랍니다. 왜냐하면 다이어트를 오래 지속하게 되면 대사량이 점차 떨어지기 때문입니다.

 

위의 제 활동대사량을 기준으로 1주 차에 700kcal를 뺀 후 칼로리를 섭취(2400kcal) 하였다면, 2주차에는 2330kcal를 섭취하면 되는 것입니다.

 

이런 식으로 매 주, 혹은 상황에 맞춰 점진적으로 크지 않은 범위 내에서 칼로리를 조금씩 줄여서 섭취하시면 되겠습니다.

 

하지만, 위의 방법으로 조금씩 칼로리를 줄여서 섭취하다 보면 어느 순간 "내가 이것만 먹고 살 수 있나?" 싶을 정도로 금방 섭취 칼로리가 줄어들게 될 것입니다. 따라서 중간에 치팅데이를 추가 해 다이어트를 오래 지속할 수 있도록 하셔야 합니다.

 

내가 원하는 치팅데이 음식

실제 치팅데이 음식

치팅데이에 대한 가장 큰 오해는, 치팅데이에 내가 먹고 싶은 것을 막 먹는 것이 아닌, 다이어트로 인해 소모된 에너지원인 탄수화물을 보충해 주는 것입니다. 치팅데이는 너무 자주 가져가시면 다이어트에 실패할 가능성이 높아지게 되므로 2~3주에 한 번 정도 상황에 맞춰 진행하시는 것이 좋습니다.

 

치팅데이에 대해서는 다음번에 더욱 자세히 다뤄보도록 하겠습니다.

 

 전체 칼로리에서 탄단지 구성하기  

 

이제 우리는 활동대사량도 알고 얼마나 줄여서 섭취해야 하는지도 알아보았습니다. 그럼 마지막으로 어떻게 탄수화물, 단백질, 지방의 양을 구성해야 할지에 대해서도 알아보아야겠죠? 위에 나온 제 결과를 토대로 한 번 구성해 보도록 하겠습니다. 저는 키에 비해 체중이 많이 나가므로 700kcal를 줄여 1주차에 2400kcal를 섭취하는 것으로 목표를 정했습니다.

 

가장 먼저 하루 단백질 총 섭취 칼로리를 계산해 줍니다.

 

근 손실을 방지하기 위한 가이드라인으로 kg당 1.2~2g 정도를 섭취하시는 것이 좋다는 것은 이미 널리 알려져 있습니다. 저는 체중 1kg당 1.6g을 섭취하는 것으로 설정하도록 하겠습니다.

 

제 체중은 82kg이기 때문에 82 x 1.6 = 131.2이므로 저는 하루에 약 130g정도의 단백질을 섭취하면 됩니다. 닭가슴살 100g 기준 약 23g이 들어있으며 칼로리는 약 110kcal입니다. 따라서 저는 약 600g 정도를 섭취해 주면 되겠네요.

 

재정적 여유가 있으시다면 굳이 닭 가슴살이 아닌 돼지고기나 소고기를 드셔도 좋습니다. 다만 맛있는 만큼 지방이 포함되어 있으므로 이 점을 염두에 두셔야 합니다. 닭 가슴살 600g은 660kcal이므로 2400 - 660 = 1740.

 

제게 남은 칼로리는 1740kcal입니다.

 

이제 이 남은 칼로리로 탄수화물고 지방을 구성해 보도록 하겠습니다. 탄수화물과 지방은 기호에 맞게 구성하시면 됩니다. 각각의 장단점은 아래 기술하도록 하겠습니다.

 

다이어트를 하실 경우 탄수화물의 섭취는 체중 kg당 약 3~5g 정도를 설정하시는 것이 좋을 것 같습니다. 저는 kg당 4g을 먹는 방식으로 설정하겠습니다.

 

햇반 작은 컵 (210g) 하나의 칼로리는 315kcal이고 탄수화물은 70g이 들어있다고 합니다. 따라서 4개를 먹으면 1260kcal에 약 280g의 탄수화물을 섭취하게 됩니다. 따라서, 1740 - 1260 = 480.

 

제게 남은 칼로리는 480kcal입니다.

 

이제 나머지를 지방으로 구성하면 되겠네요. 지방은 위에서도 말씀드렸듯이 g 당 9kcal이므로 약 53g의 지방을 섭취하면 되겠습니다. 이렇게 섭취할 경우 약 2400kcal가 나오게 됩니다.

 

위의 계산은 단순 계산식이고 대부분의 경우 고기를 섭취해도 탄수화물과 지방이 어느 정도 포함되어 있기 때문에 영양 성분표를 잘 확인하시어 설정하시기 바라고 식이섬유도 같이 섭취해 주셔야 합니다. 또한 과일이나 음료 등 과당이 들어간 제품의 섭취를 특히 주의하시기 바랍니다.

 

 탄수화물? 지방? 무엇을 선택할까?  

 

탄수화물과 지방의 비율 구성 시 목적과 기호에 맞게 설정하시는 것이 좋습니다.

 

먼저 탄수화물을 많이 드실 경우 장점은:

• 섭취가 편함 - 우리의 주식은 쌀이기 때문에 섭취하기에 용이합니다. 또한 비용적인 측면에서도 지방보다 훨씬 저렴한 편이죠.
• 에너지 (글리코겐) 충전이 용이해 운동 강도를 어느 정도 유지할 수 있습니다.

그리고 지방의 비율을 높게 가져가실 경우:

• 지방의 연소 능력이 올라갑니다. 탄수화물 섭취가 줄어들면 지방이 에너지원으로써 사용될 수 있는 가능성이 더 높아지겠죠.
• 식사가 즐겁다. 대창이 식도를 타고 내려갈 때의 그 짜릿함은 정말 잊을 수 없습니다..
• 우리나라 식문화 특성상 탄수화물 섭취보다 기본적인 비용이 올라가게 됩니다.

때문에 위의 특성들을 잘 고려하셔서 식단을 구성하시면 되겠습니다.

 

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오늘은 다이어트를 하기 위해 필요한 칼로리 설정과(+활동대사량 계산) 목표 칼로리에 맞춘 탄수화물, 단백질, 지방의 구성 방법에 대하여 알아보겠습니다.

 

긴 글이지만 끝까지 읽어보시면 분명 앞으로 식단을 구성하시는 데에 도움이 되실 것입니다. 그럼 다음에는 근육량 증가를 위한 칼로리 설정 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다! 그럼 안녕~