[허리 통증 완전 정복] 허리를 숙이면 통증이 발생하시나요?

 

여러분 안녕, 나 앨런

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허리 통증에는 정말 다양한 원인과 증상이 있지만, 오늘은 그 중

허리를 숙일 때 통증이 발생하는 경우 😖

그 원인이 무엇인지와 어떤 식으로 관리를 하면 좋을지에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

허리 통증 검사 방법

https://youtube.com/clip/Ugkx0YFdmhuYbP9XBhiCvFi7kyKlkQ6xNO_S

 

1. 먼저 아래의 사진처럼 허리를 천천히 숙여보세요. 검사를 진행하는 도중 통증이 발생한다면 배에 힘을 주시고 천천히 다시 올라와 주시기 바랍니다.

2. 다음은 무릎을 약간 굽힌 상태에서 다시 한 번 천천히 허리를 숙여보시기 바랍니다.

만약 두 번째 사진처럼 무릎을 약간 굽힌 상태에서 허리를 숙였을 때 통증이 발생하지 않는다면, 이 포스트를 끝까지 읽어보시고 함께 제공되는 영상도 참조 해 보시면 분명 도움이 되실 거라 믿습니다.

 

왜 무릎을 굽혔을 때는 통증이 발생하지 않는 것인가?

 

무릎을 폈을 때와 굽혔을 때 어떤 차이가 있길래 통증이 완화 된 것일까요? 그것은 바로

골반의 움직임 차이

에 있습니다.

 

이게 무슨 🐶소리인가 하면,

우리 몸의 다리 뒤쪽 허벅지 (대퇴부 후면) 쪽에는 여러분도 익히 들어보셨을 햄스트링이라는 근육이 있고, 무릎 아래의 (하퇴부 후면) 뒤쪽에는 종아리 근육들이 있습니다. 

 

우리가 서 있는 상태에서 허리를 숙이게 될 경우, 이 햄스트링과 종아리 근육의 긴장도가 증가하게 되는데, 이 때 이 근육들의 이완성이 떨어지게 될 경우 통증을 유발하게 됩니다.

 

따라서, 무릎을 굽히게 될 경우 폈을 때보다 긴장도가 낮아져 가동 범위가 증가하게 되므로 통증 양상이 완화되는 경우가 존재하게 됩니다. 그렇다면 이제부터 어떻게 관리해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.

 

햄스트링 & 종아리근육군 근막 이완

혹여나 제 글을 그 전에 보셨던 분들이 계시다면, 제가 이 교정 & 재활 운동 카테고리의 글을 작성할 때, 보강 운동이나 스트레칭만큼 강조하는 게 근막 이완이라는 것을 아마 아실 거라고 생각합니다.

 

우리는 근육의 수축과 이완을 통하여 몸을 움직이게 되는데, 근육의 과도한 사용 혹은 갑작스러운 충격이 가해지게 되면 근막이 유착 되면서 트리거 포인트라는 것이 생기게 되는데, 이 트리거 포인트에서 통증을 유발하게 됩니다. 또한 이 트리거 포인트로 인하여 가동범위 (내가 스스로 만들어 낼 수 있는 움직임의 범위) 도 감소하며, 당연히 근육의 퀄리티 (성능) 에도 영향을 미치게 됩니다. 따라서 우리는 근막 이완을 통하여 이 트리거 포인트를 없애주어야 합니다.

종아리 근육군 근막 이완

https://youtube.com/clip/Ugkxogl0z62cnSWlcq97zn7pZlWss6sQH7Te

 

종아리 근육군 근막 이완 방법입니다.

1. 바닥 혹은 매트 위에 앉은 후 이완 해 줄 다리의 종아리 중간과 발목 (아킬레스건) 사이에 폼 롤러를 위치시켜 주세요.
2. 그 후 반대쪽 다리를 포개서 올려주세요. 근막 이완은 적당한 하중 (체중) 이 실린 상태에서 진행 해 주셔야 효과가 좋습니다.
3. 상체가 넘어지지 않게 양 팔로 바닥을 잘 지지 해 주신 상태에서 최대한 근육이 잘 눌릴 수 있게 종아리 부분으로 폼 롤러를 눌러주면서 위 아래로 약 10 ~ 15회 롤링 해 주세요.
4. 롤링 하는 중간에 가장 아픈 곳이 있다면 그 위에 폼 롤러를 위치시켜 주신 후 하중을 실어주신 상태로 발등을 10 ~ 15회 굽혔다 폈다 해 주세요.
5. 마지막으로 10 ~ 15회 위 아래로 다시 롤링 해 주시면서 마무리 해 주세요.

위의 절차를 무리 없이 진행 하셨다면, 다음은 종아리 중간의 위쪽 부분과 오금 사이에 폼롤러를 위치시켜 주신 후 똑같은 과정을 진행 해 주시면 되겠습니다.

 

종아리 근육군은 크게 두 부분으로 나눌 수 있는데, 바로 비복근과 가자미근입니다. 비복근은 오금 (무릎 뒤쪽 주름) 을 넘어 다리뼈에 연결되어 있기 때문에 종아리의 윗부분부터 오금쪽까지 넓게 롤링을 해 주시는 것이 포인트입니다. 자세한 설명은 위의 영상을 참고 해 주시면 감사하겠습니다!

햄스트링 근육군 근막 이완

https://youtube.com/clip/Ugkxw6motTOj9JNCa-uw3X_GiAlftlCkBggx

 

다음은 햄스트링 근막 이완 방법입니다.

1. 폼 롤러를 오금과 허벅지 뒤 중간보다 약간 아래 부분에 위치시켜 주세요. 햄스트링도 종아리와 마찬가지로 범위가 넓기 때문에 두 부분으로 나눠서 진행 해 주시면 되겠습니다.
2. 역시 반대쪽 다리를 꼬아서 포개어 주세요 (4자 다리)
3. 위 아래로 롤링 해 주시면서 가장 아픈 부분을 찾아주세요.
4. 가장 아픈 부분을 찾으셨다면 그 위에 폼 롤러를 위치시켜 주신 후 좌 우로 눌러가며 지압 해 주는 느낌으로 체중을 잘 실어 약 15초 정도 지압 해 주세요.
5. 마지막으로 위 아래로 10 ~ 15초 정도 다시 롤링 해 주시면서 마무리 해 주시면 됩니다.

앞서 말씀 드렸듯이, 다시 폼 롤러를 뒤 허벅지의 중간 윗 부분에 위치시켜 주신 후 엉덩이 바로 아래쪽까지 롤링 해 주시며 위의 과정을 반복 해 주세요. 햄스트링은 골반 뼈에 닿아 있습니다.

 

도구를 이용한 스트레칭

햄스트링과 종아리 근육군의 근막 이완을 진행 해 주셨다면, 다음은 스트레칭을 진행 해 주시면 되겠습니다. 그렇다면

왜

스트레칭 전에 근막 이완을 진행해야 할까요? 근막 이완을 진행하지 않고 스트레칭을 진행 할 경우, 트리거 포인트가 아직 존재하기 때문에 스트레칭 진행 시 가동 범위의 제한이 나타나게 되므로 그 효과가 미비할 수 있습니다.

밴드/수건을 이용한 햄스트링 & 종아리 스트레칭

https://youtube.com/clip/Ugkx89WElqJTlNVUpr8TS9DHLDWuylf5C9__

 

 

그럼 어떤 식으로 스트레칭을 진행하면 좋을까요? 먼저, 요즘 가정 내에서도 많이 가지고 계시는 밴드나 밴드가 없으시다면 수건을 이용하셔도 좋습니다.

햄스트링 & 종아리 스트레칭 방법은 아래 사진을 참고하시면 됩니다!

 

스트레칭 진행 시 유의/참고하실 점을 알려 드리겠습니다.

- 만약 다리가 완전히 펴진 상태에서 진행하실 때 통증이 발생하거나 너무 당기는 느낌이 심하시다면, 무릎을 살짝 구부린 상태로 햄스트링쪽부터 스트레칭을 진행 해 주시면서 천천히 가동범위를 늘려 가 주시면 좋습니다!

- 스트레칭을 진행하실 때 골반이 뜨지 않도록 잘 눌러주시는 것이 중요합니다. 골반이 뜨게 되면 스트레칭이 원활하게 이루어지지 않기 때문에 효과가 미비할 수 있습니다. 도와주시는 분이 있다면, 골반이 뜨지 않도록 지그시 눌러달라고 말씀 해 주세요!

 

End of the post

오늘은 허리를 숙일 때 통증이 발생할 경우, 그리고 무릎을 굽힌 상태에서 다시 진행했을 때 통증이 완화되는 경향이 있을 때 어떤 식으로 관리를 할 수 있는지에 대하여 알아 보았습니다. 많은 분들이 허리에 불편감을 호소 하시는데, 허리 통증의 원인은 정말 셀 수 없이 많기 때문에 이 포스트 하나로 허리 통증을 다 잡을 수 있다! 라고 말씀 드릴 수는 없습니다. 하지만 앞으로도 지속적으로 다양한 케이스에 대하여 다루어 보도록 하겠습니다.

 

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