[손목 통증 완전 정복] 손목 터널 증후군 (수근관 증후군)

 

여러분 안녕, 나 앨런

오늘의 주제는 직장인 포함 손목을 많이 쓰는 분들에게서 심심치 않게 볼 수 있는 

손목 터널 증후군

에 관하여 알아보려고 합니다. 터널 증후군에 대해 들어보기는 했는데 도대체 이게 왜 발생하는 건지, 만약 발생했다면 어떻게 관리하면 좋은지 자세하게 한 번 알아보도록 하겠습니다.

정의

손목 부위에는 손가락을 움직일 수 있도록 도와주는 근육, 힘줄, 그리고 신경들이 지나가며, 이들을 보호하기 위한 관이 존재합니다. 이를 수근관이라고도 부르는데 이 수근관이 우리가 익히 알고 있는 손목 터널 (carpal tunnel) 과 같은 의미입니다. 손목 터널 증후군 (Carpal Tunnel Syndrome) 은 손바닥쪽에서 발생하는 통증으로,

• 잘못된 자세로 인하여 손바닥쪽에 과도한 굽힘 현상이 발생하는 경우
• 무거운 물건을 지속적으로 드는 행위를 하는 등에 의해 손바닥 굽힘의 과사용

에 의하여 손바닥쪽으로 지나가는 신경 (정중신경) 이 손목 터널에 눌려 압박을 받아, 저림 또는 감각 저하 등의 증상이 나타나는 것을 의미합니다.

 

요즈음은 많은 직장인들이 컴퓨터를 이용하여 장시간 작업을 많이 하시는데, 이 때 손바닥쪽이 곧게 펴지지 않고 굽혀진 상태로 작업을 하게 됨에 따라 위에서 말씀드린 것처럼 손목을 지나가는 신경이 수근관 인대 (띠) 에 눌려 이 증상이 발현되게 됩니다.

손목 터널 증후군 이미지

Image ref: https://mobilephysiotherapyclinic.in/carpel-tunnel-syndrome-physiotherapy/

손목 터널 증후군 검사 방법

그렇다면, 내가 과연 손목 터널 증후군을 갖고 있는지 확인할 수 있는 방법에는 어떤 것이 있을까요?

아래 영상을 보시고 한 번 따라 해 보세요!

손목 터널 증후군 검사 방법

https://youtube.com/clip/UgkxzkWiqLtZb5eVJgfTfOqjKjpivIFrZMgp

 

1. 양쪽 손등을 맞닿도록 해주신 후
2. 그 상태로 약 40초 정도 유지 해 주세요
3. 만약 손목이나 손바닥 저림 증상이 나타나거나
4. 새끼 손가락을 제외한 엄지부터 약지 손가락까지 (1~4번 손가락) 통증이 발생한다면

손목 터널 증후군을 의심 해 보실 수 있습니다!!! 😱

이러한 경우, 병원에 방문하셔서 정밀 진단을 받아보시기 바랍니다.

손목 견인 치료

위의 검사 진행 후, 만약 통증 혹은 저림 증상이 발생하였다면 먼저 손목 견인 치료를 진행 해 보시기를 추천 드립니다. 견인 치료 (Traction Therapy) 는 좁아진 관절과 관절 사이의 공간을 넓혀주는 치료를 의미하는데, 손목 터널 증후군은 위에서도 말씀 드렸듯이 손바닥 굽힘의 과사용, 혹은 무거운 물건을 지속적으로 드는 행위등에 의해 손목 터널이 신경을 누르게 됨으로써 발생하는 통증입니다. 

 

따라서, 스트레칭, 근막 이완, 보강 운동을 진행 해 주기 전, 먼저 좁아진 관절과 관절 사이를 넓혀줄 필요가 있습니다. 견인 치료를 선행 해 주셔야 그 뒤에 진행하게 될 일련의 과정들이 더욱 큰 효과를 보게 되기 때문입니다!

손목 견인 치료

https://youtube.com/clip/UgkxI4vOx6DSl-jH8qRf5qMQB4zlWyROzGb5

 

 

견인 치료 방법은 간단합니다.

1. 통증 혹은 저림 증상이 있는 손목을 반대쪽 손으로 움켜쥔 후
2. 통증 있는 부분의 팔꿈치와 움켜쥔 손을 서로 반대 방향으로 쭈~~~~~욱 당겨주시면 됩니다. (팔꿈치) ⬅️  ➡️ (움켜쥔 손) 의 방향이 되겠네요!

스트레칭~

이 과정을 통해 스트레칭을 진행하기 전, 손목의 관절 사이를 넓혀주어 스트레칭이 더욱 큰 효과를 보실 수 있게 됩니다.

손목 스트레칭

손목 스트레칭은 위에서 설명 드렸던 견인 치료와 하나의 과정으로 생각 해 주시면 좋을 것 같습니다. 손목을 먼저 견인 시켜놓은 상태에서 스트레칭을 진행할 것이기 때문이죠!

손목 스트레칭

https://youtube.com/clip/UgkxUBCXFW94PwWBBeK3yeoUBPzJCKYBSuKx

 

손목 스트레칭 방법은:

1. 손목을 견인시켜 준 후, 위/아래로 늘려주시면 됩니다.

이 때 주의하실 점은, 단기간에 효과를 보겠다고 너무 과도하게 스트레칭을 진행하실 경우 통증이 발생할 수 있으므로, 현재 통증이 없는 가동범위 내에서 먼저 진행 해 주시고, 나중에 점점 가동범위를 늘려가시는 것이 좋습니다. 근육이 늘어나는 느낌을 제외한 통증은 절대 도움이 될 수 없습니다! 🙅🏻‍♂️

근막 이완

이 글을 읽고 계시는 여러분은 근막 이완에 대해 들어보셨나요? 요즘은 근막 이완에 대한 이해도가 높아져서 집에 폼롤러, 마사지 볼, 혹은 마사지 건 등 근막 이완을 진행할 수 있는 도구를 가지고 계시는 경우가 많더라구요.

 

근육을 지속적으로 사용하게 되면 트리거 포인트 (Trigger Point) 가 생기게 되는데, 근막 이완은 이 트리거 포인트를 마사지 해 제거해 주는 것을 의미합니다. 우리가 흔히 얘기하는, 근육이 뭉친 것 같은 느낌 혹은 통증이 발생하는 경우에 이 근막 이완을 통해 증상을 완화시킬 수 있는 경우가 있습니다.

 

거기에 근막 이완을 진행 해 줌으로써 운동이나 스트레칭을 진행할 때 가동 범위를 더 넓힐 수 있는 효과도 있으므로 빼먹지 마시고

꼭! (궁서체)

진행 해 주시기 바랍니다.

손목 근막 이완

https://youtube.com/clip/UgkxrKWbJf9YR-aLuG4FpxS9QpvL2ENzOrSF

 

그럼 터널 증후군을 완화시키기 위해 우리가 이완해 주어야 할 근육군은 어디가 있는지 알아보도록 하겠습니다. 손목을 굽혔다 폈다, 손가락을 접었다 폈다 해 보시면 우리가 흔히 알고 있는 전완근 (손바닥쪽) 과 손등쪽 근육들이 움직이는 것을 확인하실 수 있으실 겁니다. 따라서, 우리는 손바닥쪽과 손등쪽 근육군의 근막을 이완 해 주겠습니다.

 

근막 이완은 근육의 결을 따라 진행 해 주시는 것이 국룰인데, 그렇다면 손바닥쪽과 손등쪽 근육군의 결은 어떻게 생겼을까요?

손등, 손바닥 근육군의 결

위의 사진에서 보시다시피, 약간 사선 방향, 그리고 대부분 아래쪽으로 근육의 결이 있는 것을 보실 수 있습니다. 따라서 우리는 팔꿈치 아래를 기점으로 위에서 아래쪽으로 쓱쓱 싹싹 밀어주시면 되겠습니다.

 

근막 이완 진행 방법은:

1. 국소 부위에 피부가 상하는 것을 방지하기 위해 크림 혹은 오일을 도포 해 주신 후
2. 근육이 피부 바깥으로 잘 돌출될 수 있도록 국소 부위를 스트레칭 시켜 주세요 (방법은 위의 영상 참고 😊)
3. 근막 이완 도구를 이용하여 근육군의 결을 따라 너무 강하지 않게 마사지 해 주세요

손목 보강 운동

일련의 과정들을 다 진행 해 주셨다면, 이제 마지막으로 손목의 근육을 강화시켜 주셔야 합니다. 물론 터널 증후군이 손목의 과사용으로 인하여 신경이 눌리는 증상을 의미하지만, 위의 과정들을 잘 따라해 주셨다면 관절 사이의 공간도 넓어지고 근육들도 어느 정도 늘어나있기 때문에 이제는 다시 근육을 강화시켜 주어야 합니다. 만약 근육들이 늘어난 상태로 방치하게 된다면, 그 반대쪽 근육군에 스트레스가 갈 수 있어 이는 또 다른 통증을 야기시킬 수도 있기 때문인데요.

 

따라서 이번 챕터에서는 마지막으로 어떻게 손목 보강 운동을 진행하는지에 대해 알아보겠습니다.

덤벨을 이용한 손목 보강 운동

https://youtube.com/clip/UgkxhomoKMDQvdPzXm5OHMcr8IsnABxDJeyT

 

보강 운동은 너무 강하지 않게, 가벼운 덤벨로 시작을 하면 좋습니다. 순서는 이대로 따라해 주시면 되겠습니다.

1. 덤벨 (아령) 을 잡고 의자에 걸터 앉은 후 강화시켜 줄 손목을 축~ 늘어뜨립니다.
2. 손목이 견인 된 상태에서 손바닥쪽/손등쪽으로 덤벨을 들어올려 주세요 (리스트 컬)

덤벨을 잡은 손을 축 늘어뜨리는 이유는 덤벨의 하중에 의해 손목이 견인되는 효과를 보실 수가 있게 됩니다. 다시 말해, 덤벨의 무게가 무거울 수록 견인 효과가 더 좋아지겠죠? 하지만 처음부터 너무 무리하지는 않으시는 것이 좋습니다. 자신이 조절할 수 있는 무게와 가동범위로부터 천천히 늘려나가시는 것이 좋습니다!

 

만약 덤벨을 잡고 있는 것만으로는 견인의 효과가 미비하다고 생각되신다면, 탄성이 있는 밴드를 이용하셔도 좋습니다. 밴드를 바닥에 고정시켜 주신 후 손목에 감고 적당한 탄성이 생길 수 있도록 위치를 조정 해 주세요. 이 상태로 컬을 진행 해 주신다면 효과가 배가될 수 있습니다.

End of the post

정말 오랜만에 글을 작성하게 되었는데 감을 잃어서 노잼 포스트가 되지 않고 그래도 많은 분들에게 도움이 되었으면 합니다. 앞으로도 유익한 통증 정복 관련 글, 운동 관련 포스트들도 많이 올릴 예정이니 위에 소개 된 영상도 많이 보시고 댓글도 많이 달아주시고 유튜브 구독도 많이 해주세요!! 제발ㄹㄹㄹㄹㄹㄹㄹㄹㄹㄹㄹㄹㄹㄹㄹ