[손목 통증 완전 정복] 손목 바깥쪽 (손등) 통증

여러분 안녕, 나 앨런

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이전 포스트에서는 손목 안쪽 (손바닥) 통증, 흔히 알고 계시는 손목 터널 증후군에 대하여 알아보았습니다. 혹시 아직 확인하지 않으신 분들은 한 번 확인 해 보시기 바랍니다!

2023.01.09 - [Workout/통증 완전 정복] - [손목 통증 완전 정복] 손목 터널 증후군 (수근관 증후군)

 

이번에는 손목 바깥쪽 (손등) 에 발생하는 통증에 대하여 어떤 식으로 관리할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

손등쪽 통증은 왜 발생하는가?

나이가 들면서 정말 아프지 않은 곳이 없는데요.. 목, 어깨, 손목, 무릎 등등.. 종합 병원이 따로 없죠? 그렇다면 손목 바깥쪽 통증은 어떤 경우에 주로 발생하게 될까요?

 

우리가 몸을 움직여 근육을 지속적으로 사용하여 수축과 이완을 반복하거나 갑자기 스트레스에 노출되면 근섬유가 뭉치게 되는데요, 이렇게 근섬유가 뭉치게 되면 뻐근한 느낌이 들거나 통증을 유발하게 됩니다. 흔히 우리는 뻐근한 느낌이 들 때 '(근육이) 뭉쳤다' 라는 얘기를 자주 하는데, 이를 트리거 포인트 (Trigger Point) 라고 합니다.

 

이 트리거 포인트가 생기게 되면:

• 근육의 약화와 탄력 저하
• 관절의 가동범위 제한
• 통증 발현

등의 문제를 야기시킬 수 있습니다.

 

이 손등쪽 통증은 손등을 굽히는 운동 혹은 일을 자주 하게 될 경우 발생하게 되는데, 예를 들면 푸쉬업, 혹은 부모님이 아이를 안고 우유를 먹일 때도 목을 손으로 받쳐주어야 하기 때문에 이러한 경우에도 통증이 발현하는 것을 볼 수 있습니다.

 

그렇다면 이 손등쪽 통증의 완화/예방을 위해 어떻게 관리를 해야 할 지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

손등 통증 검사 방법

손등 통증의 검사 방법은 간단합니다. 검사를 진행 할 손바닥을 반대쪽 손으로 밀어주시면 손등쪽으로 굽혀지게 되는데 이 때 통증이 발생한다면 이제부터 소개 해 드릴 방법들을 따라 해 보시면 좋을 것 같습니다!

 

손목 바깥쪽 견인 치료

지난번 포스트에서도 언급 되었듯이 더 좋은 효율을 내기 위해 근막 이완과 스트레칭을 진행하기 전 견인 치료 (Traction Therapy) 를 선행하여 주시는 것이 좋습니다. 견인 치료란 좁아져 있는 관절 사이를 넓혀주는 것인데, 견인 치료를 선행하여 줌으로써 후에 진행하게 될 스트레칭과 보강 운동 시에 더 넓은 가동범위를 낼 수 있도록 도와줍니다.

 

손등 견인 치료 방법은

1. 통증이 발생되는 손을 반대쪽 손으로 말아 쥐어준 후
2. 쭈~~~욱 당겨주시면 되는데 이 때 통증이 발생하는 손의 팔꿈치를 뒤로 당겨주시면 (누가 내 팔을 잡아 당겨서 뿌리친다는 느낌으로) 효과가 더 좋습니다.

 

밴드를 이용한 스트레칭

견인 치료를 선행 하셨다면 다음은 손목 스트레칭을 진행하여 주시면 됩니다. 이 때 견인을 해 준 상태에서 손등쪽으로 천천히 통증이 나오지 않는 범위부터 꺾어주시면 되는데, 이 관절 견인의 효과를 대신하여 줄 수 있는 것이 바로 밴드입니다. 탄성이 있는 밴드를 바닥에 고정시킨 후 손목 관절에 걸어주시면 견인의 역할을 대신 해 줄 수 있습니다.

 

밴드를 이용한 손등 스트레칭 방법은

1. 밴드를 바닥에 고정시켜 적당한 장력을 유지하여 준 후
2. 밴드의 반대쪽을 스트레칭을 진행 할 손목에 걸어주시고
3. 밴드를 끝까지 당겨주시면 손목 관절 견인 효과가 생기므로 이 상황에서 손등을 굽혀주시면 되는데
4. 5초에서 10초정도 유지 해 주시면서 5에서 10회 반복 해 주시면 됩니다.

 

도구를 이용한 근막 이완

견인 치료와 밴드를 이용한 스트레칭을 진행하여 주셨다면 다음은 관절의 가동범위를 넓히기 위해 근막 이완을 진행하여 주시면 되겠습니다. 손등을 굽히게 되면 아래팔쪽의 근육군 (전완근이라고도 하죠) 이 스트레치 되는 느낌을 받으실 겁니다. 따라서, 이 전완부의 근육군을 근막 이완 해 주시면 되겠습니다.

 

이 전완부의 근육군은 폼롤러나 마사지볼로 진행하기에는 조금 불편한 감이 있으므로, 마사지건이나 요즘 제 회원분들께서도 말씀 해 주셨는데 괄사라는 도구를 이용하시면 좋을 것 같습니다. 저희 센터에서는 IASTM 이라는 근막 이완 툴을 사용하여 근막 이완을 진행하기도 하는데 가정에서 굳이 이 툴을 구매하여 사용하실 필요는 없겠죠.

 

만약 위에서 언급된 툴이 하나도 없다?! 그렇다면 파지가 가능한 뭉뚝한 접시를 사용하시거나, 뾰족하지 않은 스테이크 나이프의 반대쪽 부분을 잘 파지하셔서 진행하셔도 될 것 같습니다.

스테이크 전용 나이프

근막 이완 방법은

1. 아래팔쪽 전완부 근육군에 크림이나 오일을 잘 도포하여 주세요. 이는 피부가 상하는 것을 방지하기 위함입니다.
2. 전완부쪽의 근육군이 피부 위에 잘 드러날 수 있게 팔을 스트레칭 해 주시면 되는데, 방법은 위의 영상을 참고하시면 좋을 것 같습니다.  설명을 드리자면, 먼저 손바닥을 지면에 대 주시고 팔꿈치를 굽혀주시면 되겠습니다.
3. 근육의 결을 따라 위에서 아래로 너무 강하지 않게 쓱쓱 밀어주세요. 세게 진행하게 되면 피부가 상할 수 있고 통증을 수반할 수도 있습니다. 2번에서 스트레칭을 해 주십사 말씀을 드린 이유가 근육이 피부가 드러나게 함으로써 마사지의 강도를 세게 하지 않고도 효과를 보게 하기 위함입니다.
4. 만약 어느 부분을 근막 이완 해 주어야 할 지 모르시겠다면, 손바닥쪽을 굽힘 해 보시면 됩니다. 손바닥 굽힘과 손등 굽힘은 반대의 작용을 하기 때문에 손바닥 굽힘근군을 이완하여 줌으로써 손등 굽힘의 가동 범위가 증가할 수 있게 됩니다.

 

손등 보강 운동

손등쪽 통증 발생의 원인 중 하나가 근육의 과도한 사용, 혹은 갑작스러운 스트레스로 인한 트리거 포인트때문이라고 말씀 드렸었는데요, 그렇다고 스트레칭과 근막 이완만 하고 운동을 진행하지 않으시면

안돼요 🙅🏻‍♂️

운동은 필수입니다. 근막 이완과 스트레칭을 진행 해 트리거 포인트를 없애고 관절의 가동 범위를 늘려 놓았다면, 보강 운동을 통해 근육을 강화 해 주어야 합니다. 통증은 근육의 과사용으로 인한 뭉침 현상에서도 발생할 수 있지만, 근육이 너무 약해 수축/이완의 기능을 제대로 하지 못할 때에도 발생할 수 있기 때문입니다.

 

손등 보강 운동 방법은

1. 의자나 침대에 앉아 팔을 축 늘어뜨려 주신 후 아령, 혹은 적당한 무게가 있는 물건을 집어주세요 (물통에 물을 채워넣은 후 진행하셔도 무방합니다). *밴드를 손목에 걸어주시면 더욱 좋습니다*
2. 그 상태에서 손등쪽으로 당기는 동작을 진행 해 주시면 됩니다 (비하인드 더 백 리스트 컬 이라고도 합니다).
3. 가벼운 무게부터 진행하여 주시고 통증이 발생하지 않는 가동범위부터 천천히 진행 해 주세요.
4. 약 10 - 15회씩 5세트 정도 반복하여 주시면 됩니다.

 

End of the post

오늘은 지난번에 이어 손목 바깥쪽/손등 통증이 발생하였을 때, 어떤 식으로 관리를 하면 좋을지에 대하여 알아 보았습니다. 우리는 일상 생활에서 손을 정말 많이 사용하는데, 이에 따른 통증이 정말 많이 발생하게 됩니다. 하지만 여러가지 이유 때문에 제대로 관리를 해 주지 못하는 것 또한 현실입니다. 약간의 시간과 노력을 투자해 우리 몸에서 가장 바쁘게 일 하는 손을 관리 해 주시는 건 어떨까요?

 

이 포스트가 읽으신 모든 분들에게 도움이 되기를 바라며 다음에도 또 유용한 정보로 찾아뵙도록 하겠습니다. 그럼 안뇽!