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What's up G, 앨런입니다 🫡
이번 포스트에서는 지난번 안전하게 데드리프트 뽑아들기에 이어 두 번째 편입니다. 바로 안전하게 데드리프트를 하기 위해 꼭! 알아야 할 부상을 야기할 수 있는 잘못된 데드리프트 자세 모음입니다.
긴 글이지만 제가 지난번에 쓴 아래의 글도 읽어보시면 데드리프트를 시작하시는 데 도움이 되리라 생각합니다.
[운동 떠먹여 주는 남자] 데드리프트 다치지 않고 안전하게 뽑아 들기 (ft. 3대 500)
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그리고 이번 글부터는 잡다한 말은 빼고 최대한 콤팩트하게 적도록 하겠습니다.
만약 평생 단 한 가지의 운동만 할 수 있다면,
나는 데드리프트를 선택할 것이다.
이런 말을 한 번쯤은 들어보셨을 거라 생각합니다. 데드리프트는 거의 전신 운동이라고 해도 손색이 없을 만큼 좋은 운동입니다. 케틀벨 티르키예쉬 겟 업과 쌍벽을 이루고 있죠.
그럼 잘못된 자세에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
1. 리프팅 시 다리보다 먼저 들리는 엉덩이
발바닥으로 지면을 밀어주며 스쾃처럼 일어나는 것이 아닌, 엉덩이가 먼저 들리는 경우입니다.
이런 데드리프트도 실제 존재하는데 바로 스티프 레그드 데드리프트(stiff-legged deadlift)입니다. 컨벤셔널 데드리프트와 스티프 레그드 데드리프트의 가장 큰 차이점은 '지면에서 뽑아 드느냐'와 '선 채로 수행하느냐'입니다.
스티프 레그드 데드리프트는 특히 엉덩이와 햄스트링에 강한 자극을 주기 위한 운동으로, '가벼운 무게와 긴 가동 범위로 수행'하시는 것이 좋습니다. 그 이유는 힙 힌지가 컨벤셔널 데드리프트처럼 강하게 잡히지 않고 무릎을 펴준 상태에서 상체가 앞으로 떨어지기 때문에 허리에 부담🩼이 될 수 있기 때문이죠.
1. 동그랗게 말리는 허리
허리 부상을 당할 위험이 가장 크다고 생각되는 허리가 동그랗게 말리는 자세입니다.
Why dangerous?
데드리프트 수행 시 골반의 회전이 매우 중요하다고 생각합니다. 힙 힌지를 강하게 만들어주기 위해서는 '골반의 전방 경사'를 만들어주는 것이 중요한데, 위의 경우처럼 허리가 동그랗게 말리게 '골반의 후방 경사'가 일어나면서 힙 힌지가 풀리게 됩니다. 그렇게 되면 안정적으로 고관절로 무게를 받는 것이 아닌 허리에 힘이 들어가게 됩니다.
아래의 두 사진을 비교해 보도록 하겠습니다.
나름 차이를 만들어보려고 했는데 자세히 보이지는 않네요. 실제로 영상을 촬영하면서도 허리가 매우 뻐근해짐을 느꼈습니다.
만약 데드리프트 수행 시 위의 사진처럼 허리가 말리는 느낌이 난다면 1rm에 가까운 중량을 뽑아 들고 계시거나, 혹은 복압이 풀려서 그럴 수 있으니 복압 잡는 연습을 더 하시면서 벨트를 사용해 보시는 것을 추천해 드립니다.
아래의 사진을 참고해 보시기 바랍니다. 번역하면, 힙 힌지가 잡혀있을 때는 척추 중립이 유지되어 움직임이 고관절을 통해 발생하고, 허리가 말리게 되면 움직임이 허리에서 발생하기 때문에 허리에 스트레스를 줄 수 있다고 합니다.
3. 다리보다 먼저 펴지는 허리
데드리프트 수행 시 등의 힘을 이용해 바를 몸 쪽으로 당겨주는 것 또한 저는 개인적으로 매우 중요한 포인트라고 생각합니다. 하지만, 그것만큼 혹은 그것보다 더욱 중요한 것은 처음 뽑아들 때 '발바닥으로 지면을 강하게 밀어주는 것'인데요, 위의 경우는 발바닥으로 밀어주는 느낌을 잘 살리지 못하면서 상체에 집중을 했을 때 나타나는 현상입니다.
위의 두 가지 경우보다 상대적으로 덜 발생하는 현상이라고 생각되며, '요추의 과신전'(허리의 과도한 꺾임)을 야기할 수 있으므로 마찬가지로 주의하시는 것이 좋다고 생각합니다.
How to practice?
저는 개인적으로 낮은 무게부터 '구간을 나눠서 연습'하는 것이 좋다고 생각합니다.
먼저 지면에서 자세를 잡고 코어를 강하게 잠근 상태에서 발바닥으로 강하게 지면을 밀어 무릎뼈(슬개골) 아래까지 스쾃 하시듯 '일어나서 정지 후 앉았다를 반복' 연습하신 다음, 슬개골 위에서는 루마니안 데드리프트를 진행하시면 됩니다.
루마니안 데드리프트는 '등으로 바를 강하게 당겨주는 동시에 엉덩이를 앞으로 밀어 넣는(힙 드라이브)' 동작입니다. 힙 힌지가 강하게 잡혀있는 상태로 진행하기 때문에 허리에 무리가 가지 않게 됩니다. 이 점이 스티프 레그드 데드리프트와 다른 점이죠.
몇 년 전까지만 해도 3대 500 치는 분들을 많이 볼 수 없었는데 요즘은 600은 물론 700을 드시는 분들도 많이 보입니다.. 저도 나름 중량 욕심을 내면서 열심히 운동했는데 아직 한참 부족한 것 같네요.
중량 욕심도 좋지만 항상 '부상에 대한 경각심'을 가지시고 안전하게 데드리프트 하시기 바랍니다! 부상당하면 회복도 해야 하고 트라우마도 생길 수 있기 때문에 천천히 증량하시는 것을 추천해 드립니다.
그럼 다음번에 또 도움이 될만한 글로 찾아뵙도록 하겠습니다!
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