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What's up G, 앨런입니다 🫡
웨이트 트레이닝에 대한 인기가 높아지고 인스타그램과 유튜브 등 SNS에서 오운완 열풍이 불면서 3대 운동에 대한 인기가 점점 높아짐에 따라, 대표적인 3대 운동인 벤치 프레스, 스쾃, 그리고 데드리프트에 대해서도 많은 관심이 쏟아지고 있습니다. 저는 몇 년 전 처음 운동 유튜버인 말왕님의 영상을 우연히 접하고 난 후 3대 500에 대해 알게 되었습니다. 그 당시에는 500을 뚫지 못해서 언더아머 단속반을 피해 몰래 언더아머 옷을 입고 다녔던 기억이 있네요😅. 지금은 500을 겨우 넘겼지만, 이제는 언더아머에 대한 인기도 사실 많이 사그라들었고 예전만큼 광적인 열풍은 없는 것 같습니다🤣.
오늘은 위에 언급된 3대 리프팅 종목 중 가장 무거운 무게를 들 수 있는 데드리프트를 부상 없이 안전하게 뽑을 수 있는 (+증량) 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
데드리프트 (Deadlifts)
데드리프트의 어원
먼저 데드리프트 운동의 어원에 대하여 간단하게 알아보겠습니다
영어로 dead는 '죽은'이라는 뜻도 있지만 공 등의 물체가 '움직임이 없는'이라는 뜻도 가지고 있습니다.
혹시 축구를 관심 있게 보시는 분들이라면 슛돌이 출신으로 지금은 세계적인 클럽인 프랑스의 파리 생제르맹에서 활약하고 있는 이강인 선수를 알고 계실 겁니다. 한국 축구 해설자들이 종종 이강인 선수를 데드볼 스페셜리스트라고 표현을 하는데요, 그 이유는 이강인 선수가 프리킥, 혹은 코너킥 등 공이 고정되어 있는 세트피스 상황에서 동료와의 연계나 직접 슛을 때려 득점을 하는 등의 활약을 자주 보여주었기 때문입니다.
따라서 데드리프트는 바닥에 고정되어 움직임이 없는 물체(e.g., 바벨, 덤벨 등)를 들어 올린다고 생각하시면 되겠습니다.
데드리프트의 종류
데드리프트 운동은 여러 종류가 있습니다. 간단하게 설명드리자면:
- 컨벤셔널 데드리프트 - 가장 기본, 전통적인 (conventional) 데드리프트이며, 데드리프트 종류 중 제가 가장 즐겨하기도 하고, 오늘 설명을 드릴 데드리프트 종류입니다. 보통 "데드리프트를 진행했다"라고 한다면 이 컨벤셔널 데드리프트를 의미한다고 볼 수 있습니다.
- 스모 데드리프트 - 일반 데드리프트와 다르게 다리를 넓게 벌려 스모 선수처럼 스탠스를 넓게 가져가고, 팔은 다리보다 안쪽을 잡는, 파워리프팅 선수분들이 자주 사용하는 데드리프트입니다.
- 루마니안, 스티프-레그드 데드리프트 - 지면에서 뽑아 올리는 것이 아닌 선 채로 시작하는 데드리프트 종류로써, 특정 근육군을 타게팅하는 보디빌딩에서 많이 하는 데드리프트 종류입니다.
컨벤셔널 데드리프트
데드리프트는 거의 전신 운동이라고 봐도 될 만큼 좋은 운동이지만, 그만큼 신경 써야 할 부분들이 많습니다. 때문에 많은 연습이 필요하기도 하며, 상대적으로 고중량을 다루는 프리 웨이트이기 때문에 동작을 제대로 수행하지 않을 경우 부상에 쉽게 노출될 가능성이 높습니다. 그럼 지금부터 컨벤셔널 데드리프트를 안전하게 뽑는 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
1. 바와 내 몸의 거리 설정
먼저 바와 내 다리 사이의 간격을 잘 설정해 주어야 합니다. 여러분도 아시다시피 어떤 물체든 내 몸에서 가장 가까운 거리에서 들어 올리는 것이 가장 안정적으로 가볍게 들어 올릴 수 있습니다. 따라서 데드리프트 역시 내 몸에 최대한 붙여서 들어 올려 주시는 것이 중요합니다. 그래야 허리에 부담도 적고 더 무거운 무게를 들어 올릴 수 있습니다.
우리나라의 역도 영웅이자 전설인 장미란 선수의 클린 앤 저크 영상입니다. 바닥에서 바벨을 들어 올릴 때 몸에서 가장 가까운 거리에서 정강이 - 허벅지까지 바를 최대한 붙여서 끌어올리는 것을 보실 수 있습니다. 개인적으로, (특정 목적을 제외한) 중량을 다루는 운동을 할 때는 얼마나 몸에 가까이 붙여서 수행하느냐가 상당히 중요한 부분을 차지한다고 생각합니다.
How To?
슬링 랙 혹은 바닥에 고정되어 있는 바 앞에 서 주세요. 그 후, 바(bar)가 발의 앞꿈치(전족부)와 중간쯤에 위치되는 곳으로 이동해 주시고, 발의 너비는 골반 너비, 발 끝은 살짝 8자(외회전, 바깥 돌림)를 만들어 주세요.
가장 가까운 거리라면 다리가 바에 붙어야 하는 거 아닌가요?
라고 생각하시는 분들... 아주 좋은 생각이지만 이것은 더욱 견고하고 안정적인 자세를 만들기 위한 준비이기 때문에 이 글을 끝까지 읽어주시기 바랍니다!
2. 힙 힌지
힙 힌지는 우리 몸의 엉덩 관절(hip joint)이 마치 문의 경첩(hinge)처럼 접히는 모양이 된다 하여 그 이름이 붙여졌습니다.
힙 힌지 동작을 견고하게 만들어주어 코어의 안정화와 척추의 정렬 유지를 통한 리프팅 능력을 향상시켜줌과 동시에 허리 부상을 감소시켜 줄 수 있습니다.
바 앞에서 척추의 정렬을 유지한 상태로 엉덩이를 뒤로 쭈~욱 빼 주세요. 상체는 자연스럽게 숙여주시면 되고 뒤 허벅지(햄스트링)에 힘이 최대로 들어가는 구간까지 빼 주시면 됩니다. 이때 *주의*하셔야 할 것은, 햄스트링에 힘이 들어가는 느낌이 불편하기 때문에 엉덩이는 뒤로 빼지 않으면서 상체만 숙이시는 경우가 많은데, 이럴 경우 힙 힌지가 견고하게 들어가지 않아 리프팅 시 허리에 힘이 많이 들어가게 됩니다. 반드시 햄스트링에 강한 자극이 들어갈 수 있도록 엉덩이를 뒤로 최대한 밀어주세요! 또한 앞꿈치에 체중을 살짝 실어주어 무릎 아래(하퇴)가 허벅지와 함께 뒤로 빠지지 않게 신경 써 주시는 것도 기억해 주세요! 하퇴는 지면과 최대한 수직을 유지해 주시면 좋습니다.
3. 중심 낮추어 바 잡고 비틀기
힙 힌지 동작만 진행하셨을 경우, 햄스트링은 힘이 많이 들어가 있는 상태에서 상체가 높아 아마도 바를 잡으실 수 없을 거라고 생각합니다. 따라서 무릎을 굽히면서 살짝 주저앉아 '정강이가 바에 닿을 때까지' 몸의 중심을 낮춰 바를 잡아주세요! 그러면 햄스트링의 긴장도도 풀리면서 더욱 견고한 자세가 만들어집니다.
위의 바와 내 몸의 거리 설정하기에서 말씀드렸던 '정강이와 바의 거리가 어느 정도 떨어져 있어야 한다'는 이유가 바로 이것 때문입니다. 힙 힌지만 잡힌 상태에서 이미 정강이가 바에 닿아버리게 된다면, 더 이상 무릎을 굽히실 수 없게 되겠죠? 그렇게 되면 리프팅 시에 허리가 더 많은 힘을 써 주어야 합니다.
한 가지 짚고 넘어갈 점은, 힙 힌지만 들어간 상태에서 데드리프트를 하신다고 해도 틀린 것은 아닙니다. 하지만 우리는 고중량을 안정적으로 들어 올리는 방법에 대하여 알아보고 있기에, 더 많은 근육군을 동원시킬 수 있는 방법을 사용할 것입니다.
다음은 바를 잡아주시면 되는데, 데드리프트 진행 시 등의 긴장감을 유지해 주시는 것 또한 매우 중요합니다. 이를 위해 바를 잡으신 후 바깥쪽으로 부러뜨린다는 느낌(break the bar)으로 팔 전체를 바깥쪽으로 비틀어 주시면, 등에 힘이 들어가는 느낌을 받으실 수 있습니다!
마지막으로 엉덩이를 아래로 눌러주며 상체를 세워주어 온몸에 긴장감이 들어갈 수 있도록 해 주세요!
4. 슬랙 아웃 (Slack Out)
슬랙(slack)이란 느슨한, 게으른 나 등의 뜻이 있습니다. 그중 데드리프트에서는 슬랙의 느슨한이란 단어가 사용됩니다. 따라서 슬랙 아웃이란 온몸에 힘을 강하게 주어 느슨함을 없애주는 작업을 의미합니다. 여기서 체크 포인트 몇 가지를 적어보도록 하겠습니다.
- 발바닥 전체가 지면을 강하게 밀고 있음
- 팔꿈치가 구부러지지 않고 최대로 신장(늘어나)되어있음
- 힙 힌지 자세가 견고하게 잡혀있고, 엉덩이가 아래쪽을 보고 있음
- 척추의 정렬이 잘 유지되어 있고, 등에 힘이 들어가 있으며 가슴(흉곽)이 열려 있음
슬랙 아웃 상태가 잘 유지되어 있다면, 이제 스쾃 혹은 레그 프레스를 한다는 느낌으로 발바닥을 이용하여 지면을 강하게 밀어 일어나 주시면 됩니다. 하지만 데드리프트에 익숙하지 않으신 분들이라면 이 슬랙 아웃 자세를 유지하고 계시는 것 또한 매우 힘든 일입니다. 따라서 한 가지 단계를 더 추가해 보도록 하겠습니다. 이 방법은 실제로 파워리프팅 선수분들이 전신을 더욱더 견고하게 만듦과 동시에 순간적인 폭발력을 추가하기 위해 사용하는 방법입니다.
5. 웨징
여러분은 웨지 감자를 좋아하시나요? 뜬금포 데드리프트 설명하다 웨지 감자로 빠지는 크라쓰... 그 이유는 바로 웨지 감자의 생긴 모양 때문입니다. 웨지 감자는 아래와 같이 각이 진 모양으로 생겼습니다. 그 외에 웨지라는 단어가 들어간 물체들은 보통 날카로운 각이 있는 모양새를 가졌습니다. 또한 아래 보시는 것처럼 스쾃 수행 시 가동 범위 증가를 위한 스쾃 전용 웨지도 있습니다.
데드리프트에서도 이 웨지의 모양새를 적용시켜 슬랙 아웃을 더 견고하게 힘과 동시에 순간적인 폭발력을 이용해 리프팅하는 웨징이라는 동작이 있습니다.
위의 영상에서 보시다시피 엉덩이를 위로 들어주어 전신에 느슨함이 없는지 한 번 더 확인하는 단계입니다. 그다음은, 순간적으로 엉덩이를 아래로 빠르게 눌러주면서 발바닥으로 지면을 강하게 박차고 일어나 주시면 되겠습니다!
물론 말로는 "이렇게, 저렇게 해라." 쉽게 얘기할 수 있지만 이 감각을 익히기 위해서 저도 꽤 많은 연습을 했습니다. 머리가 이해하고 있는 것과 그것을 실제 동작으로써 수행하는 것에는 상당한 괴리감이 있기 때문이죠.. 마치 머리로는 아는데 몸은 안 따라주는 듯한 느낌? 하지만 많은 연습을 통해 그 느낌을 점점 몸에 익히실수록 더욱더 강하게 리프팅하실 수 있게 될 거라고 말씀드리고 싶습니다. 때문에 주변에 방해가 되지 않는 선에서 직접 영상을 촬영해 가면서 #오운완 도 완료하고 내 자세가 어떤지 확인해 보시는 걸 추천해 보시는 건 어떨까요?
그래서 다시 한번 더 자세하게 사진을 통해서 설명드리도록 하겠습니다.
위의 프리-웨징 동작은 이미 말씀드렸다시피 전신의 텐션을 유지해 느슨함을 없애주시는 것에 초점을 맞춰주시면 좋을 것 같습니다. 이제 중요한 것은 (제가 생각하는) 웨징을 할 때 각 부위의 힘의 방향성입니다.
1. 엉덩이 강하게 찍어 누르기
위의 사진에 적어놓았듯이, 위로 높게 들었던 엉덩이를 다시 아래쪽으로 강하게 박아 넣는다는 느낌으로 속도를 내어 앉아주시면 됩니다. 마치 나무에 웨지를 박아 넣고 망치를 찍는 듯한, 내 엉덩이가 망치가 되어 가상의 웨지를 박아 넣는다는 느낌으로 진행합니다.
2. 등의 힘을 이용해 바를 몸 쪽으로 최대한 당기기
아마 데드리프트 하는 방법을 검색해 보신 분들이라면 데드리프트 수행 시 발바닥으로 지면을 강하게 밀어주어야 한다는 것을 들어보셨을 겁니다. 이 말은 저도 동의하며, 실제로 지면 반발력 강화 운동을 통하여 이 느낌에 익숙해진 이후로 조금이나마 더 증량시킬 수 있었습니다.
하지만 데드리프트 수행 시 등에 긴장감을 유지하는 것 또한 매우 중요한데, 정작 이 부분은 간과하시는 분들이 많습니다. 저도 어느 순간 깨달음을 통해 느낀 건데, 등에 긴장감이 유지되었을 때 더욱 강하게 리프팅을 할 수 있게 됩니다. 이 부분을 놓치게 되면 척추의 정렬이 흐트러질 수 있기 때문이죠. 그렇다면 어떻게 등의 긴장감을 최대로 유지할 수 있을까요?
저는 정강이와 무릎 보호대를 착용한 후 바를 정강이부터 허벅지까지 계속 쓸어준다는 느낌으로 당깁니다. 이렇게 하면 바는 최대한 몸에 붙어있을 것이고 등의 힘이 추가되기 때문에 더욱 높은 중량을 뽑을 수 있게 됩니다. 보호대를 착용하는 이유도 바에 정강이와 허벅지가 쓸려 타박상을 입을 수 있기 때문입니다.
한 가지 주의하실 점은, 등의 힘을 사용하는 것은 좋지만 그렇다고 발바닥으로 미는 것이 아닌 등으로 당기는 것에 너무 초점을 맞추게 되면 허리가 과도하게 서버리게 되면서 요추 과신전이 발생해 기립근에 많은 스트레스가 가해질 수 있습니다.
3. 발바닥으로 지면을 강하게 밀어주기 like squats
"이해는 되는데 실제로 해보니 잘 모르겠다, 안되더라"라고 하시는 분들이 꽤 많습니다. 이 경우 저는 강한 점프를 한다는 느낌으로 해 보시라고 말씀드립니다. 실제로 저는 데드리프트 증량을 위해 트랩 바를 사용해 점프 스쾃을 수행합니다. 스쾃이나 데드리프트를 잘 수행하기 위해서는 지면 반발력을 잘 이용해 주는 것이 중요한데, 트랩바는 구조상 중량도 꽤 높게 가져갈 수 있으면서 상체의 각도가 많이 세워지기 때문에 허리에 부담을 줄이며 안정적으로 점프 스쾃을 진행할 수 있기 때문입니다.
만약 트랩바가 없다면 덤벨을 들고 하셔도 무방합니다.
4. 무릎 위에서 엉덩이 앞으로 밀어주기
바를 무릎뼈(슬개골) 위까지 들어 올리셨다면, 이제는 바를 등 쪽으로 당겨주면서 엉덩이를 앞으로 힘차게 밀어 넣어주세요. 힙 드라이브라고 표현을 하는데, 엉덩이의 힘을 추가해 줌으로써 안정적으로 동작을 마무리하실 수 있습니다.
마찬가지로 주의하실 점은, 엉덩이를 앞으로 밀어 넣는 것과 허리를 꺾는 것에는 차이가 있습니다. 힙 드라이브는 골반을 앞으로 회전시켜 (후방경사) 밀어주셔야 허리가 꺾이는 요추의 과신전을 방지하실 수 있습니다.
5. 안될 땐 과감하게 놔 버리기
이 부분이 사실 가장 중요하지만 힘든 부분입니다. 만약 확실하게 자세가 잡히지 않고 무너진 느낌이 든다면 과감하게 놔 버리는 것도 좋은 방법이라고 생각합니다. 데드리프트는 물론 고중량을 다루는 운동인 만큼 부상을 당할 위험도 존재합니다. 하지만 스쾃이나 벤치프레스처럼 정말 심각한 부상을 당하지는 않습니다. 못 들면 그냥 놔버리면 되기 때문이죠.
"조금만 더 하면 될 것 같은데..."라는 마음으로 진행하다가 부상을 당하게 될 수도 있습니다. 그렇게 되면 1보 전진을 위한 2보 후퇴가 될 수 있습니다. 부상당하면 쉬어야 하고 재활도 하고 어느 정도의 트라우마도 생길 수가 있습니다. 도전하는 것은 멋지지만 과하게 욕심부리지 마시고 천천히 조금씩 증량을 해 보시는 것을 강력하게 추천해 드립니다.
그럼 마지막으로 140kg 5회 수행 영상으로 이번 글을 마무리하도록 하겠습니다. 물론 저보다 더 잘하시는 분들이 많기 때문에 저도 계속 고수분들의 영상을 보면서 배우려고 하고 있지만, 이 글을 읽으시는 분들께 어느 정도의 아이디어 제공이 되었으면 합니다.
그럼 다음에 또 깨달음을 얻는다면, 유익한 운동 정보로 돌아오도록 하겠습니다!
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